Як накачати руки

(Голосів: 6. Рейтинг: 5,00 з 5)

Для того щоб розібратися як накачати руки потрібно спочатку розібратися – які м’язи формують наші руки та при яких вправах вони максимально задіяні.

Отож почнемо. Руку формують біцепси (відповідають за згин рук в ліктях), тріцепси (відповідають за розгин рук в ліктях), м’язи передпліччя (згинають і розгинають зап’ястя та пальці).

Ось перелік основних вправ для накачування рук.

1. Підйом штанги на біцепс. Підйом штанги на біцепс – це основна, базова, вправа для збільшення маси та об’єму біцепсів. Також частково задіюються м’язи передпліччя.

підйом штанги на біцепс

 

Техніка виконання. Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Ступні повинні бути розташовані майже паралельно, носки направлені трохи в сторони. Візьміть штангу хватом знизу (долоні дивляться вгору) на ширині плечей. Тримайте спину прямою – не сутультесь, погляд спрямуйте вперед. Зробіть глибокий вдох, затримайте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до верху грудей. Під час підйому штанги важливо не відривати ліктів, не згинати рук в зап’ястях (тоді велику частину навантаження приймуть на себе передпліччя). Щойно ваші кисті опиняться на рівні верху грудей – зробіть паузу, видихніть і ще сильніше напружте біцепси. Плавно опустіть штангу вниз, але не розгинайте рук повністю.

 

2. Жим лежачи – це одна з основних, базових, вправ пауерліфтингу та бодібілдингу, призначена для розвитку тріцепсів, грудей і переднього пучка дельт (плечей).

жим лежачи

 

Техніка виконання. Обравши зручний для вас хват зніміть штангу зі стійок та потримайте її декілька секунд, щоб стабілізувати. Далі втягніть лопатки (постарайтесь стиснути їх разом) і відразу ж, контролюючи кожен рух, опустіть штангу до рівня грудей. Опускання повинно тривати приблизно 2 секунди. В самій нижній точці передпліччя повинні бути перпендикулярні до лавки. На видиху поверніть руки у початкове положення.

 

Ще одна дуже ефективна вправа для тріцепсів – це французький жим. Його особливістю є те, що задіюються практично всі три головки тріцепса. У бодібілдингу французький жим лежачи застосовується для загального розвитку тріцепса, але в першу чергу для прицільного бомбардування його довгої головки, щоб подовжити і підкреслити її низ. Чим товща ця головка, тим масивніше виглядає верх руки, якщо дивитися на неї збоку.

Варіантів виконання французького жиму є досить багато (стоячи, лежачи, зі штангою, з однією гантеллю, з двома гантелями). Проте всі варіанти виконання володіють приблизно однаковою ефективністю. Давайте, для прикладу, розглянемо французький жим лежачи з гантелями.

французький жим лежачи

Техніка виконання. Ляжте на горизонтальну лавку, тримаючи прямо перед собою дві гантелі. Руки витягніть вгору під прямим кутом відносно тіла та підлоги. Долоні зверніть всередину, лікті не розводіть. Це буде вашим вихідним положенням. На вдиху, зафіксувавши плечі і лікті, опустіть гантелі донизу. Продовжуйте рух, поки гантелі не дійдуть приблизно до рівня вух.
На видиху поверніть гантелі у початкове положення.

Варто пам’ятати, що французький жим є не тільки дуже ефективною, але і травматично небезпечною вправою. Тому не женіться відразу ж за великою вагою та ніколи не приступайте до виконання вправи без попередньої розминки.

Насамкінець варто зазначити, що дуже мало спортсменів вагою 60-70 кг, у яких руки були б більші ніж 37 сантиметрів в діаметрі. Тому для суттєвого збільшення об’єму рук потрібно працювати і над збільшенням загальної маси тіла. А для цього, в свою чергу, потрібно тренувати всі великі м’язові групи (ноги, спину, плечі) та правильно харчуватися.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *