Як накачати ікри?

(Голосів: 4. Рейтинг: 5,00 з 5)

Маленькі ікри це проблема великої кількості атлетів. Змусити рости литковий м’яз, не володіючи хорошою генетичною схильністю, складно. Потрібен спеціальний підхід до тренування. Давайде ж розберемось як можна накачати ікри.

Так як при ходьбі литковий м’яз постійно навантажується, то тренувати його потрібно особливо сильно. Багато атлетів роблять на гомілку всього пару підходів в кінці тренування. Це головна помилка. І не дивно що результату майже ніякого немає. Щоб досягти результату ікри потрібно тренувати в окремий день, проводячи повноцінне тренування.

Анатомія. Для початку давайте визначимося з яких м’язів складається наша гомілка.

Гомілка складається з трьох груп м’язів – зовнішньої, передньої і задньої.

Зовнішня група. Малогомілкові (зовнішні) м’язи гомілки беруть участь у згинанні голеностопа, а також відповідають за обертання стопи. Знаходяться між розгиначами пальців і камбаловидним м’язом на малогомілковій кістці.

Передня група. До неї відноситься передній великогомілковий м’яз. Рідко які атлети звертають на нього увагу. А дарма. Цей м’яз відповідає за баланс і побічно впливає на загальну силу спортсмена. Передній великогомілковий м’яз знаходиться на передній частині гомілки. Його функцією є розгинання стопи.

Також до передньої групи відноситься м’язи – довгий розгинач пальців і довгий розгинач великого пальця.

Задня група. До задньої групи м’язів гомілки відноситься трьохголовий м’яз, який складається з литкового і камбаловидного.

Литковий м’яз. Литковий м’яз це м’яз гомілки з двома головками – латеральною та медіальною. Починається він на стегновій кістці, за коліном, а до п’ятки кріпиться за допомогою Ахіллового сухожилля. Саме головки роблять цей м’яз ромбовидної форми. Найсильніше задіюється, коли вправу ви виконуєте з прямими колінами.

Камбаловидний м’яз.Камбаловидний м’яз також формує гомілку і розташовується на задній поверхні кісток гомілки. Максимально задіюється, коли вправа виконується із зігнутими колінами.

Тепер, розібравшись з анатомією, можна приступати до вправ.

Вправи на зовнішню поверхню гомілки.

Підйом на носки в положенні сидячи зі штангою. Приготуйте брусок товщиною 5-8 см. Сядьте рівно на лавку або табурет, поклавши штангу собі на коліна. Поставте ступні на брусок так, щоб на ньому знаходилася ваші пальці. Піднімайтеся на носки і повертайтеся в початкове положення.

Підйом на носок в положенні стоячи. Приготуйте брусок товщиною 5-8 см. У руку візьміть гантель і станьте пальцями однієї ноги на брусок. Другою рукою тримайтеся за що-небудь для рівноваги. Піднімайтеся на носок і повертайтеся в початкове положення. Далі виконайте вправу і на другій нозі.

Вправи на передню поверхню гомілки

Підйом на носки в положенні стоячи. Приготуйте брусок товщиною близько 5-8 см. Встаньте пальцями ніг на брусок. Повільно підніміться на носки. Повністю ставши на носки затримайтесь в такому положенні декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Для додаткового навантаження можна використовувати штангу.

Підйоми на носки на тренажері. Підберіть відповідну для вас вагу (таку, щоб ви змогли виконати вправу кілька разів). Сядьте на лаву, поставте ноги на підставку. Підйомами ступнів упріться в валики тренажера. Розігніть ноги. У верхній точці зробіть паузу на 2-3 секунди. Плавно опустіть ноги.

Вправи на задню поверхню гомілки

Підйом на носки стоячи, з нахилом. Підготуйте брусок товщиною близько 5-8 см. Станьте пальцями ніг на брусок, прогніться в попереку. Руками зіпріться на лавку або іншу підходящу по висоті поверхню. Одягніть пояс і прикріпіть до нього додаткову вагу або ж розмістіть партнера у себе на спині. Піднімайтеся на носках вгору і повертайтеся в початкове положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *