Вправи з гантелями для спини

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Вправ з гантелями для спини не так вже й багато. Спина це велика м’язова група і для того, що б опрацювати всі її частини одних гантелей мало. Якщо немає можливості працювати зі штангою, то необхідний хоча б турнік для опрацювання найширших м’язів спини.

Гантелі для виконання вправ на спину повинні бути розбірними і мати досить велику вагу. М’язи спини досить сильні і з легкими гантелями намагатися опрацювати її даремна трата часу.

Краще додавати вправи з гантелями в тренування спини для «добивання» м’язів після базових вправ.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Ось ця вправа відмінно підійде для «добивання», наприклад, після тяги штанги в нахилі.

Вихідне положення: візьміть гантель в руки і нахиліться вперед. Вільною рукою упріться в лаву а ногу виставте вперед і зігніть в коліні. Спину тримайте прямо. На видиху тягніть гантель до пояса працюючи м’язами спини. На вдиху повільно опускайте гантель у вихідне положення.

Другий варіант виконання: візьміть гантель в руку. Вільною рукою і коліном упирайтеся в лаву. Другою ногою стійте на підлозі, злегка зігнувши коліно. Спину тримаєте прямо. На видиху підтягуйте гантель до пояса, працюючи м’язами спини. Намагайтеся не включати в роботу біцепс. На вдиху опускайте гантель.

Тяга гантелей в нахилі

Вправа виконується аналогічно тязі штанги в нахилі. Може використовуватися в якості базової
вправи, якщо у вас немає можливості працювати зі штангою.

Початкове положення: встаньте прямо взявши в руки гантелі. Нахиліться вперед прогнувшись у попереку. Спину тримайте прямо, погляд спрямований вперед. На видиху тягніть гантелі до пояса скорочуючи м’язи спини.

Намагайтеся не включати в роботу біцепси. Голову під час виконання вправи не опускайте, це призведе до скруглению спини. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Відмінність роботи з гантелями в цій вправі від тяги штанги в нахилі в тому, що амплітуда руху в кінцевій точці більша і ви можете сильніше скоротити м’язи спини.

Нахил корпусу вибирайте такий, що б поперек відчував себе комфортно. Для залучення в роботу більшої кількості м’язових волокон можна змінювати положення кистей (тримати їх як при тязі штанги в нахилі, чи повернути долонями одна до одної).

Станова тяга з гантелями

Виконується так само як і станова тяга зі штангою. При відсутності штанги може служити в якості базової вправи з гантелями для спини.

Вихідне положення: Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Злегка згинаючи ноги нахиляйте корпус вперед. Погляд спрямуйте вперед. Під час виконання руху не опускайте голову вниз що б не округлити спину. На видиху випрямляйтесь приймаючи початкове положення. У верхній точці амплітуди не треба прогинатися назад. Це створює зайве навантаження на поперековий відділ хребта. Рухи виконуйте плавно, без різких ривків.

При роботі з гантелями використовуйте лямки (кистьові ремені). При виконанні вправ з гантелями кожна рука тримає вагу самостійно, тому двома руками тримати штангу 50 кг набагато легше ніж дві гантелі по 25 кг.

Шраги з гантелями

Вправа для розвитку трапецієподібних м’язів, які відповідають за рух лопаток.

Вихідне положення: Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. На видиху піднімайте плечі вгору. На вдиху опускайте. Виконуйте рух строго вгору і вниз. Виконання кругових рухів плечима під навантаженням загрожує травмами.

Спина це велика м’язова група. Тому потрібно використовувати не тільки вправи з гантелями але й інший арсенал вправ з використанням штанги, тренажерів і блоків.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *