Трицепс і біцепс в один день

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

У даній статті ми обговоримо варіант тренування трицепса і біцепса в один день.

Ми не будемо розглядати техніку виконання вправ, так як кожну вправу можна докладно вивчити на сторінці «Як накачати тріцепс. Вправи для тріцепса» і «Як накачати руки».

Трицепс і біцепс на одному тренуванні

Так, як біцепс і трицепс є м’язами антагоністами, і знаходяться поруч, варіант тренування цих м’язів в один день є хорошим вибором для прокачування м’язів рук.

Першим варіантом тренування є виконання вправ спочатку для однієї м’язової групи, потім для іншої. Порядок тренування м’язових груп не має значення. Можете починати з тієї м’язової групи, яка вам більше подобається.

При варіанті тренування трицепс і біцепс в один день потрібно виконувати по 3 вправи на кожну м’язову групу. 1-2 базових і ізолюючу.

Якщо ви атлет просунутого рівня, можете робити 4 і навіть 5 вправ на одну м’язову групу. Все залежить від вашого рівня тренованості і обсягу м’язів. Чим більші ваші м’язи, тим більший обсяг роботи потрібно виконати, що б опрацювати м’яз під різними кутами і дістати кожне м’язове волокно.

Базовий варіант тренування трицепс і біцепс

Трицепс

  • Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 8 -12 повторень
  • Французький жим лежачи 4 підходи по 8 -12 повторень
  • Французький жим гантелі сидячи однією рукою 4 підходи по 8 — 12 повторень

Біцепс

  • Підйоми штанги на біцепс 4 підходи по 8 — 12 повторень
  • Підйоми гантелей на біцепс стоячи 3-4 підходи по 8 — 12 повторень
  • Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом 3-4 підходи по 10 — 12 повторень

При варіанті тренування трицепс і біцепс, можна застосувати принцип суперсета. Суперсет — це з’єднання двох вправ в одну і почергове її виконання. Такий принцип відноситься до методик підвищеної інтенсивності.

Наприклад, берете одну вправу на біцепс і одну на трицепс: підйом гантелей на біцепс і французький жим лежачи. Виконуєте один підхід підйоми гантелей, потім відразу без відпочинку робите французький жим. Такий підхід і називається суперсетом. Відпочиваєте 1-2 хвилини, і виконуєте наступну серію.

Цей варіант можна використовувати при тренуваннях будь-яких м’язів, які є антагоністами.

Принцип суперсета добре працює в ізолюючих вправах. В базових вправах застосувати цей принцип буде досить складно, так як виконання навіть одного підходу базової вправи забирає багато сил. А зробити підряд два якісних важких підходи базових вправ без відпочинку буде дуже важко. Ви швидко знесилитесь.

Варіант тренування трицепс і біцепс з застосуванням суперсетів буде виглядати так.

Для початку виконуємо по одній базовій вправі на кожну м’язову групу.

  • підйоми штанги на біцепс 3 підходи по 8 — 12 повторень
  • жим штанги лежачи вузьким хватом 3 підходи по 8 — 12 повторень

Далі виконуємо вправи за принципом суперсета.

  • підйом гантелей на біцепс стоячи 3-4 підходи по 8 — 12 повторень+французький жим гантелі сидячи однією рукою 3-4 підходи по 8 — 12 повторень
  • підйом штанги на біцепс зворотним хватом 3-4 підходи по 10 — 12 повторень+трицепс на блоці 3-4 підходи по 10 — 15 повторень

Це зразковий план тренування трицепса і біцепса. Ви можете додавати і змінювати вправи залежно від рівня тренованості і бажання. Кількість підходів і повторень початківцям змінювати не варто. Просунуті атлети можуть, при бажанні, додати ще підхід у кожну вправу.

Суперсет, це метод високоінтенсивного тренінгу. Атлетам-початківцям не варто часто користуватися ним. Це може швидко привести до перетренованості.

Краще всього виконувати тренування з використання суперсетів один раз на місяць, а в інший час тренуватися за звичайною схемою.

Можна використовувати суперсет тільки в останній ізолюючій вправі, для кращого наповнення м’язів кров’ю. Тоді використовувати даний принцип можна 2 рази в місяць.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *