Тренування спини

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

М’язи спини є другою за величиною м’язовою групою після ніг. Тому тренування м’язів спини повинно бути об’ємним, і прокачувати всі її частини.

Тренування м’язів спини можна розділити на три частини:

  • Тренування ширини спини
  • Тренування товщини спини
  • Тренування розгиначів спини (м’язів поперекового відділу)

Тренування спини. 

Ширина спини

Починаємо з початку, а точніше з верху спини.

Верх спини — найширші м’язи спини. Як зрозуміло з назви, розвиток даних м’язів будує ширину вашої спини.

Для розширення м’язів спини існує базова вправа — підтягування. Якщо підтягування це зовсім не ваша вправа, можна замінити її на тягу верхнього блоку сидячи до грудей. Чим ширше хват в даній вправі, тим більше навантаження на найширші але коротша амплітуда руху. Чим вужчий хват, тим більше амплітуда але тим більше навантаження бере на себе біцепс. Оптимальним буде хват трохи ширше плечей.

Тренування товщини м’язів спини

Середину спини, її товщину тренуємо тягами. Тяга штанги в нахилі, тяга Т-грифа. Не потрібно виконувати обидві ці вправи на одному тренуванні, цілком достатньо вибрати якусь одну.

Так само для розвитку товщини спини можна виконувати односторонню вправу — тягу гантелі до поясу в нахилі. Її можна робити для добивання після тяги в нахилі зі штангою.

Для добивання після базових вправ відмінно підійде вправа на блоці: тяга горизонтального блоку до поясу.

Низ спини (поперековий відділ)

Для тренування низу спини робимо гіперекстензію. Вона необхідна на початкових етапах для того, щоб привести в тонус м’язи поперекового відділу і підготувати їх до важкої роботи в базових вправах.

Всі м’язи спини тренуються універсальною базовою вправою – становою тягою. Вона включає в роботу не тільки спину, але також м’язи ніг, рук і пресу. Створює силову основу спини і є базовою вправою для набору м’язової маси.

При складанні схеми тренування, необхідно включити як мінімум по одній вправі для кожної частини спини.

Тренування спини для новачків (1 місяць тренувань)

  • Тяга блоку до грудей 4 підходи по 8-10 повторень
  • Гіперекстензія 4 підходи по 10-12 повторень

Для першого місяця тренувань цього достатньо. Якщо ви відразу ж почнете виконувати тягу штанги в нахилі не підготувавши м’язи поперекового відділу, то велика можливість отримати травму спини.

Програма на 2-ий місяць тренувань

З другого місяця тренувань можете включати тягу в нахилі. На початковому етапі не використовуйте велику вагу і навчіться тримати спину прямо, не округлювати її. Це основна помилка всіх атлетів початківців при виконанні цієї вправи.

1. Підтягування – 4 підходи по 6-10 повторень (при необхідності використовуємо додатковий вантаж)

2. Тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6-8 повторень

3. Гіперекстензія – 4 підходи по 8-10 разів (по мірі збільшення тренованості, використовуємо додатковий вантаж)

Новачкам для побудови силового каркасу спини слід в перші 1-2 місяці виконувати гиперекстензію для того, щоб зміцнити м’язи попереку. Потім потрібно обов’язково включати в тренування станову тягу. Без виконання цієї вправи, не варто навіть мріяти про потужну спину.

Хороше тренування спини буде виглядати так:

1. Станова тяга – 4 підходи по 6-8 повторень

2. Підтягування – 4 підходи по 6-10 повторень

3. Тяга штанги в нахилі – 3 підходи по 6-8 повторень

При спеціалізації, тобто опрацюванню на тренуванні однієї м’язової групи тренування спини буде таким:

  • Тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6-8 повторень
  • Тяга гантелей в нахилі однією рукою – 4 підходи по 8-10 повторень
  • Тяга горизонтального блоку сидячи до поясу – 4 підходи по 8-10 повторень
  • Станова тяга – 3 підходи по 6-8 повторень
  • Тяга верхнього блоку до грудей – 4 підходи по 8-10 повторень

Тренуючи м’язи спини, необхідно дотримуватися суворої техніки виконання вправ і робити хорошу розминку на початку тренування.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *