Тренування на турніку

(Голосів: 3. Рейтинг: 5,00 з 5)

 Підтягування – базова вправа

Під час підтягувань на турніку задіюється велика кількість м’язів. На початку виконання вправи включаються численні м’язи передпліччя та кистей. Зміцнення цих м’язових груп допомагає при виконанні повсякденних завдань – робота за комп’ютером, дрібна фізична праця, перенесення пакунків і тп.

Підтягування

Далі вступають в дію м’язи плечового поясу, плечей, спини, трапецієподібні м’язи, згиначі та розгиначі передпліччя, біцепси, трицепси, м’язів живота, дельтовидні м’язи.

М’язи плечового поясу, плечей і спини. Вони відповідають за обертання рук в плечових суглобах, за рух рук до центру тіла і назад, за спину

Трапецієподібні м’язи. Вони відіграють важливу роль у виконанні підтягувань. Їх основною функцією є рухи лопатками та підтримування рук.

Згиначі та розгиначі передпліччя.  Саме вони допомагають нам триматися за перекладину.

Біцепси. Виконують допоміжну роль при підтягуваннях. Забезпечують обертання передпліч та згинання рук в ліктях. Найкраще задіюються при виконанні вправи зворотним хватом.

Трицепси. Це великі м’язи, які відповідають за випрямлення рук. Вони займають більшу частину руки (2/3) і становлять більше 50 % м’язової маси плечей.

М’язи живота. Забезпечують стабілізацію при виконанні фізичних вправи, є джерелом функціональних рухів всього тіла, підтримують правильну поставу. Необхідні для побудови красивого та сильного тіла, адже формують наш «фундамент».

Дельти. Дельтовидні м’язи відповідають за привабливий похилий контур плечей. Складаються з трьох пучків: переднього, бокового (середнього) і заднього.

Як ми бачимо, тренування на турніку задіює відразу величезну кількість м’язових груп, тому його зі сміливістю можна віднести до базових вправ.

Існує декілька секретів, які слід застосовувати при підтягуваннях.

 Секрети підтягувань

  • Перед тим як підтягуватись потрібно навчитися зводити лопатки в висячому положенні (на витягнутих руках). Це робиться для того, щоб рух вгору завжди починався із включення найширших м’язів спини. Тоді амплітуда початку вправи буде правильною.
  • Додатково тренуйте м’язи живота. Від них значною мірою залежить результат підтягувань, так як м’язи пресу підтримують ноги у висячому положенні та допомагають долати навантаження.
  • Підтягуйтеся за голову і до грудей, прямим та зворотним хватами, з різною постановкою рук (по ширині) почергово. Так буде задіюватись максимальна кількість м’язових волокон.

 Помилки при підтягуваннях

Також слід уникати деяких помилок.

  • Не відкидайте голову назад щоб досягнути до перекладини підборіддям. Так можна отримати травму шийних хребців.
  • Дихайте правильно. Перед початком наберіть повні легені повітря і затримайте дихання. тиск в легенях буде допомагати «виштовхнути» ваше тіло вгору. Видихати починайте на половині амплітуди.
  • Під час підтягування ваше тіло повинно рухатися по прямій лінії. Не треба сіпатися, прогинатися та звиватися – адже ваше головне завдання навантажити м’язи та спонукати їх до зміцнення, росту, а не досягти підборіддям поперечини за будь-яку ціну.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *