Тяга штанги в нахилі

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Тяга штанги в нахилі — одна з основних базових вправ для тренування м’язів спини. Більшість культуристів золотої ери вважали її другою по ефективності вправою після підтягувань. Зараз думки розділилися: багато бодібілдерів вважають саме тягу кращою «спинною» вправою. Як би там не було, а ця вправа у будь-якому випадку заслуговує окремої розмови про себе. Тим більше, що в ній є маса нюансів, про які початківець атлет може не знати.Задіяні м’язи

Вправа спрямована на зростання спини в ширину і товщину. Основні робочі м’язи:
— Найширші.
— Великі круглі м’язи спини.

На цих м’язах робимо акцент під час тренування.

У верхній фазі руху максимально включаються в роботу:

— Трапецієподібні.
— Ромбоподібні.

На них робимо акцент у верхній точці руху.

Допоміжні:

— Дельтоподібні.
— Біцепси.
— Передпліччя.

Навантаження на них потрібно намагатися нівелювати за допомогою правильної техніки.

Техніка виконання

  • Прогинаємо спину
  • Трохи згинаємо коліна, відводячи сідниці назад. Це ваше вихідне положення.
  • Далі беремося за гриф і виконуємо нахил під кутом приблизно 30-40 градусів.
  • Робимо вдих, після чого починаємо тягнути штангу уздовж ніг в область низу живота, не розводячи ліктів в сторони.
  • Концентруємося на цільових м’язах у верхній фазі руху, після чого, не сутулячись, не міняючи вихідного положення, на видиху опускаємо штангу назад, повністю не розгинаючи руки в ліктях
  • Повторюємо рух необхідну вам кількість разів.

Нюанси виконання

У цієї вправи є кілька нюансів:

1. Намагайтеся тягнути штангу, уявивши, що ваші лікті — це гачки, на які підвішено вагу.

По-перше, таким чином вам вдається частково виключити з роботи передпліччя, які при неправильному виконанні можуть “забитися” набагато раніше, ніж ви потренуєте спину.

По-друге, за допомогою цього прийому ви збільшуєте можливість того, що рух буде виконана технічно правильно. Під час виконання тяги важливо не відводити ліктів далеко від корпусу. Це полегшує виконання, але відводить навантаження від цільових м’язів.

Ну а по-третє, подібна візуалізація дозволяє сконцентруватися на м’язовій групі яка тренується, що також збільшить віддачу від виконання руху.

2. Мабуть, винесемо цей нюанс в окремий пункт. Багато новачків скаржаться на те, що при коректному з точки зору техніки виконанню вправи вони не відчувають спини. Біцепси, передпліччя і дельти також вдається частково відключити, але і спина не відчувається належним чином.

Взагалі, ця проблема часто зустрічається у новачків у всіх вправах на тренування спини. Ця проблема була і в мене, тому я можу з повною відповідальністю заявити, що візуалізація в даному випадку — найкращий вихід. Закриваєте очі й уявляєте, як при підйомі і опусканні штанги у вас ростуть широкі і великі круглі м’язи спини.

Уявіть, як ваша спина роздувається в ширину і товщину, заполоняючи весь зал. У верхній точці руху сконцентруйтеся на відчуттях в трапецієподібних та ромбовидних м’язах.

Можливо, ця порада може здатися вам дивною, але саме візуалізація — це той прийом, який допоможе вам відчути робочі м’язи. До речі, з допомогою цього трюку Арнольд накачав свої легендарні біцепси.

3. Не намагайтеся взяти занадто велику вагу. Тренуйтеся тільки з таким снарядом, вагу якого ви можете відчувати. Намагайтеся прогресувати за рахунок збільшення кількості підходів і повторень до тих пір, поки ви не відчуєте нову вагу.

Якщо ж перейдете до більш великого снаряду передчасно, ви дійсно потішите своє самолюбство, але ваші м’язи спини залишаться незадоволені, так як навантаження піде в біцепси, дельти і передпліччя. Причому, швидше за все, це станеться навіть при абсолютно коректній техніці.

Помилки

Всі ефективні вправи найчастіше виконуються з помилками. Тяга штанги в нахилі — не виняток.

Спостерігаючи за деякими бодібілдерами, можна помітити, що навіть вони виконують цей рух не завжди правильно. Стало бути, завдання новачка — звести до мінімального мінімуму всі можливі помилки, навіть якщо не вдасться позбавитися від них повністю. Отже, виділимо основні помилки при виконанні цього руху:

1. Головна помилка у виконанні будь-якої тяги — це відсутність прогину в попереку. Якщо ви в будь-якій фазі руху починаєте сутулитися — цільові м’язи будуть частково вимкнені, тоді як біцепси, дельти і передпліччя включаться на повну.

2. Тримайте ноги підзігнутими в колінах. Це дозволить уникнути попередньої помилки. Повністю распрямлені ноги — це майже завжди сутула спина.

3. У вихідному положенні не ставте ноги занадто вузько. Це знизить вашу стійкість, що, відповідно, може призвести до травми.

4. Вважається, що розведені в бік лікті здатні збільшити навантаження на верх найширших. Це в теорії. На практиці ж, найчастіше, розведені лікті — це тренування трапеції і, меншою мірою, ромбовидного м’язу. Найширші і круглі м’язи спини вимикаються, що для нас не дуже добре.

Звичайно, ви можете використовувати і варіант з розставленими ліктями — єдиної думки на цей рахунок немає, однак більш кращим все ж є такий варіант, коли лікті знаходяться максимально близько до тіла.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — різновид тяги в нахилі. З технічної точки зору рух виконується абсолютно аналогічно, не рахуючи зміни положення ваших рук на штанзі. М’язи працюють ті ж, хіба що акцент зміщується на низ найширших і біцепсів, але при цьому у зворотного хвату є свої нюанси.

У чому відмінність?

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, всупереч поширеній думці, більше навантажує найширші. Пам’ятаєте, ми говорили про те, що при виконанні тяги прямим хватом потрібно тримати лікті максимально близько до тулуба?

Так от, під час виконання тяги зворотним хватом ви, по-перше, втрачаєте можливості розставити лікті занадто широко, а по-друге, отримуєте можливість наблизити лікті до тулуба на таку відстань, на яку при виконанні стандартної тяги ви наблизити лікті не можете з анатомічної точки зору.

Тому, якщо ви навчитеся вимикати біцепси при виконанні цієї вправи зворотним хватом, — саме тяга штанги в нахилі зворотним хватом є кращим варіантом для тренування спини.

Крім того, у тяги зворотним хватом є ще одна перевага, яка полягає в тому, що як би ви не намагалися виключити біцепси, при використанні зворотного хвату вони в будь-якому разі будуть з більшою силою включатися в роботу, ніж при виконанні тяги прямим хватом.

Це можна розглядати як мінус, але, з іншого боку, багато професійних бодібілдерів вважають, що це плюс. Доріан Ятс, наприклад, вважав тягу штанги в нахилі основною вправою для біцепса.

І якщо врахувати той факт, що новачкам достатньо виконувати кілька базових рухів для тренування всієї м’язової групи, а великі біцепси мати все ж хочеться, — тяга зворотним хватом може стати певним компромісом між розумністю в тренуваннях і бажанням «накачати біцуху».

Тяга штанги в нахилі. Прямий хват проти зворотного

Зазвичай атлети віддають перевагу одному з різновидів хвату, в залежності від своїх потреб і переваг.

Ефект від використання прямого хвату не надто відрізняється від виконання вправи зворотним хватом. Однак через положення ліктів, яке при правильному виконанні рухів все одно буде відрізнятися, зміщуються акценти. Таким чином, використовуючи прямий і зворотний хват на одному тренуванні, ви більш ефективно опрацьовує весь масив м’язів спини.

Таким чином, виконуємо спочатку тягу штанги в нахилі прямим хватом, після чого міняємо хват, «добиваючи» нашу спину однією з найбільш ефективних вправ як для найширших м’язів спини, так і для біцепсів.

Ось як це може виглядати на практиці:

1. Підтягування — 5 підходів по 8-10 повторень.
2. Тяга в нахилі прямим хватом — 4 підходи по 8-12 повторень.
3. Тяга в нахилі зворотним хватом — 3 підходи по 8-12 повторень.
4. Станова тяга — 5 підходів по 8-10 повторень.

Безумовно, програма орієнтовочна. Вона не враховує вашого стажу і переваг. Але для новачка, в якого стажу, так і переваг поки що немає, — це просто убійне тренування спини.

Загальні поради

— Виконуйте тягу в нахилі в першій частині тренування. По своєму досвіду скажу, що мені зручніше всього виконувати цю вправу після підтягувань. Хтось робить навпаки, виводячи тягу в нахилі на перше місце. Можете поекспериментувати, випробувавши обидва варіанти.

— Ви можете затриматися на секунду у верхній точці руху. Це збільшує відчуття пампінгу, а також дозволяє підключити трапеції. Але не варто зловживати цією порадою — використовуйте цей трюк в останньому повторенні кожного підходу.

— Головне в тязі в нахилі — це відчувати треновані м’язи. Без коректного нейром’язового зв’язку тяга в нахилі працювати не буде. Стало бути, потрібно, по-перше, використовувати візуалізацію, а по-друге, не гнатися за вагою, збільшуючи кількість підходів і повторень.

— У зв’язку з цим я рекомендую вам виконувати в цій вправі трохи більше підходів, ніж в інших. При цьому більше 12 повторень, якщо ваша мета — набір маси, робити не варто.

— Поекспериментуйте з хватом. Вважається, що чим вужчий хват, тим більше в роботу включаються біцепси, тоді як широкий хват дозволяє максимально ефективно опрацьовувати найширші. Насправді ж теорія частенько не співпадає з практикою. Звичайно, з анатомічної точки зору даний підхід коректний, але якщо більш вузький хват дозволяє вам краще відчути цільовий м’яз використовуйте вподобаний вами, а не навчальним посібником, хват. Втім, найчастіше хват трохи ширше плечей є оптимальним.

— Не розгинайте руки повністю при опусканні ваги. Це дозволить зберегти напругу в цільових м’язах.

Відео урок тяга штанги в нахилі

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *