Які м’язи скільки разів на тиждень потрібно качати

(Голосів: 3. Рейтинг: 3,33 з 5)

У даній статті ви знайдете відповідь на питання які м’язи скільки разів на тиждень потрібно качати. Існують загальні принципи та правила на рахунок того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м’язові групи. Давайте в них розбиратися.

Якщо ви зовсім зелений новачок, і тренуєтеся перші кілька місяців, то ваша оптимальна схема – прокачувати всі групи м’язів на одному тренуванні три рази в тиждень. Для цього використовуйте базові вправи, які допомагають ростити загальну м’язову масу.

Через кілька місяців тренувань, можна переходити на спліт, роздільні тренування. Потрібно розділити все тіло на дві частини, і тренуватися за схемою 2+1, два дні тренувань, потім день відпочинку. Або 2+1, 2+2. Наприклад:

Понеділок: груди, трицепс, дельти

Вівторок: спина, біцепс, ноги

Середа: відпочинок

Четвер: груди, трицепс, дельти

П’ятниця: спина, біцепс, ноги

Суботи: відпочинок

Неділя: відпочинок

Таким чином, кожна м’язова група тренується два рази в тиждень. У цей період навантаження ще не достатньо великі, тому м’язам вистачає кілька днів на відновлення.

Далі, на більш просунутому рівні, після приблизно шести місяців тренувань, складається ще більший спліт, при якому на одному тренуванні прокачується тільки дві групи м’язів.

Так як м’язи будуть отримувати зростаюче навантаження, їм буде потрібно більше часу на відновлення і подальше зростання. Тут потрібно почати дотримуватися такого принципу: великі групи м’язів потрібно тренувати не частіше, ніж один раз в тиждень. Малі групи м’язів вимагають менше часу на відновлення, тому при тижневому спліті є два варіанти їх тренування, один або два рази в тиждень.

Приклад, коли великі та малі м’язові групи тренуються один раз в тиждень:

Понеділок: груди, трицепс

Вівторок: відпочинок

Середа: спина, біцепс

Четвер: відпочинок

П’ятниця: дельти, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

А при такому спліті, великі м’язові групи тренуються один раз в тиждень, а два малі. Один день малі м’язові групи працюють при прокачуванні великих, а другий раз йде спрямоване тренування саме цих малих груп.

Понеділок: груди, біцепс (трицепс і передні дельти працюють під час жимів)

Вівторок: відпочинок

Середа: спина, трицепс (біцепс і задні дельти працюють під час тренування спини)

Четвер: відпочинок

П’ятниця: плечі, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

Ще варіант, спліту, коли руки тренуються в один день:


Понеділок: груди, дельти

Вівторок: відпочинок

Середа: спина, ноги

Четвер: відпочинок

П’ятниця: руки

Субота і Неділя: відпочинок

При такому спліті, великі м’язові групи прокачуються один раз в тиждень, два малі.

Це тільки найпростіші приклади, варіантів може бути безліч. Відповідаючи на питання: скільки разів на тиждень потрібно качати різні групи м’язів, найголовніше необхідно враховувати фактор відновлення. Час, необхідний вашим м’язам, що б відновитися можна визначити тільки досвідченим шляхом, оскільки він індивідуальний для кожної людини і залежить від багатьох параметрів.

Наприклад, якщо ви на минулому тренуванні качали трицепс, і він не встиг відновитися, а на наступному тренуванні робите груди, ваші результати в жимі лежачи помітно впадуть. Тому потрібно підбирати схему тренувань досвідченим шляхом.

Якщо ви ектоморф, для вас відмінно підійде спліт, при якому на одному тренуванні прокачується тільки одна м’язова група. Эктоморфам потрібно набагато більше часу на відновлення, ніж атлетам інших типів тіла, тому одну м’язову групу потрібно качати не частіше одного разу в тиждень.

З віком, час відновлення збільшується, тому атлетам середньої вікової категорії слід качати кожну групу м’язів не частіше одного разу в тиждень.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *