Як накачати широкі плечі? Вправи

(Голосів: 4. Рейтинг: 4,00 з 5)

Широкі плечі роблять фігуру атлета кремезною та мужньою. Саме вони видають спортсмена серед маси звичайних людей, адже сховати їх під одягом не вдасться. Цікаво, що ширину плечей можна ефективно збільшувати вправами до 25 років. До цього віку структура кісток та суглобів легко піддається змінам. Але якщо вам більше то не слід засмучуватися. Плечі можна зробити ширшими за рахунок накачаних м’язів. А здатність наших м’язів до тренувань практично не обмежується віком. Читаючи далі ви дізнаєтесь як накачати широкі плечі.

Широкі плечі

Багато з нас думають, що для побудови красивих широких плечей потрібна велика кількість тренажерів та різноманітних вправ. Насправді ж можна обійтись перекладиною, штангою чи гантелями.

підтягування для плечей

Для початку розберемось з підтягуваннями. Їх слід виконувати на початку тренування, так як це достатньо важка вправа, яка потребує багато енергії та сил. Важливу роль відіграє хват. Для максимального задіяння м’язів спини потрібно використовувати «без пальцевий», або по іншому «мавп’ячий» хват. Він дозволить зменшити навантаження на біцепси і тим самим збільшити його на найширші м’язи спини. Амплітуда повинна бути повною (підборіддя має бути над перекладиною у верхній точці). Руки потрібно розставляти максимально широко.

Тяга в нахилі

Тяга штанги в нахилі також дуже ефективна вправа для побудови широкої,могутньої спини. Гриф береться на ширині плечей, ноги розташовуються на ширині тазу. Корпус нахиляється вперед на 50-60 градусів. В спині має бути невеликий прогин, її не можна округлювати. Спочатку зводяться лопатки і тільки після цього потрібно підтягнути штангу до поясу. Далі штанга повільно опускається у початкове положення та випрямляються лопатки.

Розведення гателей стоячи

Розведення рук стоячи з гантелями максимально навантажує передні пучки дельт, а саме вони в більшій мірі відповідають за візуальну ширину плечей. Ця вправа формує рельєф та чіткий контур дельти.

Для правильного виконання візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей. Руки повинні бути зігнуті під невеликим кутом, кисті трошки повернуті всередину. В цьому положенні зробіть глибокий вдих та плавно, відчуваючи напруження в дельтах, піднімайте обидві руки вверх. Коли кисті опиняться трошки вище над рівнем плечей зробіть невелику павзу, щоб відчути максимальне напруження плечей, та повільно опускайте руки в початкове положення. Далі робіть наступне повторення, без перепочинку. Оптимально буде зробити 10-12 повторень.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *