Вправи для сідниць або як накачати попу – присідання зі штангою

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)
Вправи для сідниць або як накачати попу

Вправи для сідниць або як накачати попу

Присідання зі штангою – база всіх баз для тих, хто хоче накачати попу або підбирає найбільш ефективні вправи для сідниць. В залежності від техніки виконання можна в більшій мірі навантажувати ту чи іншу групу м’язів, наприклад, щоб накачати сідниці, потрібно присідати нижче, а для опрацювання квадрицепса так низько опускатися не потрібно.

Для дівчат краще всього починати з порожнього грифа. Не забудьте перед виконанням вправи провести розминку. Якщо є проблеми зі спиною, то варто зробити декілька підходів гіперекстензії( як її виконувати дивіться тут. Надалі можна користуватися наступними рекомендаціями.

Для новачків оптимальною буде така вага і кількість повторень:

  • хлопці – робоча вага 20-30 кг, 3-4 підходи по 10-12 повторень;
  • дівчата – розминка з порожнім грифом, далі 10-15 кг, 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Які м’язи ростуть під час присідання зі штангою

Найбільше навантаження: великий сідничний м’яз – відповідає за “м’ясистість” і обсяг сідниць та чотириголовий м’яз стегна (він же квадріцепс).

Додаткове навантаження: задня і внутрішня поверхня стегна.

Складність даної вправи для сідниць – висока.

Великий сідничний м'яз

Великий сідничний м’яз

Чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс)

Чотириголовий м’яз стегна (квадріцепс)

Основні правила і нюанси техніки виконання вправи

  • Навантаження може розподілятися в залежності від ширини постановки ніг. Якщо поставити ноги вузько, то буде задіяна в повній мірі передня частина стегна. Якщо ноги поставити широко, то в роботу включається внутрішня поверхня стегна.
  • В ідеалі виконувати присідання зі штангою потрібно, не відриваючи п’яти від підлоги навіть в найнижчій точці присідання. Якщо у вас ну ніяк не вдається цього уникнути, то можна підкласти щось під п’яти. Наприклад, шматок гуми або бліни. Але тільки в тому випадку, якщо інакше не виходить.
  • Щоб накачати попу потрібно присідати як можна нижче. У класичній техніці виконання даної вправи для сідниць рекомендують, щоб нижня точка була там де ноги утворюють паралель з підлогою. Ми ж радимо присідати так, щоб попа був трохи нижче колінного суглоба.
  • Слідкуйте, щоб коліна дивилися туди ж, куди дивляться і носки, тобто трошки розгорнуті в сторони. Основна помилка всіх новачків – вони починають під час присідання зводити коліна разом або направляти їх усередину.


Основні помилки вправи

  • Присід не повний.
  • Спину не тримають рівно, згинаючи її.
  • Коліна направлені всередину.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *