Планка – вправа для сталевого пресу

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Сталевий прес – мрія багатьох чоловіків. Напевно, дивлячись на глянцеві чоловічі журнали, ти неодноразово мріяв про таке. Сьогодні ми розповімо про таку ефективну вправу, як планка. Ти дізнаєшся про засади її виконання, переваги та програму тренувань. Можливо, прочитавши цю статтю, твоє бажання стане реальністю.

Часто буває так, що новачки в спортзалі зосереджені тільки на стандартних вправах для зміцнення м’язів живота. Вони старанно роблять бічні скручування на тренажерах або римських лавках і не намагаються розширити варіанти вправ. Проте досвідчені бодібілдери радять не працювати з пресом тільки за стандартними схемами. Адже є й інші нешаблонні вправи, які не поступаються за своєю результативністю. До таких вправ відноситься планка. З її допомогою можна суттєво зміцнити м’язи пресу і корсет (м’язовий) живота.

Слід зазначити, що дана вправа покликана не накачувати м’язи, а формувати їх та зміцнювати. Крім того, планка не націлена на певну групу м’язів. При її виконанні міцнішають м’язи живота. Це статичний тип вправ. М’язи напружуються, але при цьому відсутні руху.

Чим хороша планка?

Розвиває і зміцнює фізичну силу. Крім м’язів живота, з допомогою планки можна зміцнити шию, плечі, спину, біцепси, сідниці, стегна, ікри і груди.

Сприяє поліпшенню постави, усуває больові відчуття у тих, у кого діяльність пов’язана з сидячою роботою.

Покращує витривалість і концентрацію. Психологічний аспект також має значення. Чи зможеш ти простояти в тренувальній позиції протягом певного часу або здасися?

Вправа не передбачає тренажерів, тому її можна виконувати в домашніх умовах.

Розвивається розтяжка. М’язи стають більш підтягнутими.

Опрацьовуються м’язи всього тіла. Планка для тіла, безумовно, не проходить безслідно. Тіло стає підтягнутим і спортивним. Але не потрібно забувати про додаткові умови – дієту і кардіо тренування.

Програма тренування

1 крок. Можна виконувати в залі біля дзеркальної стіни або вдома біля звичайного дзеркала. Візьміть килимок для занять спортом і прийміть на ньому вихідне положення.

2 крок. Гарненько витягніть своє тіло. При цьому слід спиратися на носки стоп і лікті з передпліччями. Плечі направте вниз і назад.

3 крок. Спину тримайте прямо, а напружте м’язи живота. Середина тіла не повинна провисати, а сідниці – випинатися вгору.

4 крок. У такій позиції слід перебувати до однієї хвилини. Повторювати планку рекомендується від 3 до 5 разів поспіль.

Дану вправу часто рекомендують для м’язів спини. У такому разі планку слід робити курсом протягом 10 днів. Час в позиції має становити 30 с – 1,5 хв.

Спочатку багатьом може здатися, що це дріб’язкова вправа. Але це неправда. Не кожен бажаючий може робити планку навіть протягом півхвилини. Починати робити вправу слід з мінімального часу (30 секунд), поступово збільшуючи його, використовуючи наступні рекомендації:

– робити планку пару раз в день;

– робити також підтягування та віджимання від підлоги;

– комбінувати планку зі становою тягою і присіданнями;

– перший час краще всього орієнтуватися не на час, а на відчуття в тілі.

Види планки

Планка і віджимання від підлоги

Встань у позицію звичайної планки. Підніми тіло з допомогою рук максимально високо. Ненадовго побудь в такій позиції, після чого повернися у вихідне положення.

Планка і стрибок

Займи вихідну позицію, а потім трохи підстрибни з розведенням ніг в сторони. Верхня частина тіла не повинна при цьому повертатися і «бовтатися».

Планка і випрямлення руки

Випрями одну руку паралельно тілу, після цього повернися в початкову позицію і витягни іншу руку. Повтори вправу кілька разів.

Планка з поворотами на бік

Зі звичайного положення в позиції планка повернися на бік (зроби бічну планку) і протримайся так близько 10 – 15 секунд. Далі повернися таким же чином на інший бік, затримайся і повернися у вихідну позицію. Зроби кілька таких повторів.

Ще один варіант бічної планки

Зроби планку на боці. Одна з рук повинна бути перпендикулярна підлозі. Потім заведи руку під торс і підніми в початкове положення. Повтори всі дії на іншому боці.

Планка і випад

Зроби звичайну планку. Поставте праву ногу на рівні правої руки. При цьому стегна не повинні «гуляти» – підноситися вгору або просідати вниз. Поверни ногу в початкове положення, а потім також підтягни до лівої руки ліву ногу.

Планка з застосуванням м’яча для фітнесу та лавки

Постав ноги на лавку, а руки (передпліччя) на великий м’яч для фітнесу. Спина повинна бути рівною. Побудь в такому положенні одну хвилину.

Виконувати всі ці вправи ти можеш в будь-якій бажаній послідовності. Для досягнення ефекту важлива регулярність. Тому дій! І в тебе буде прес, про який ти мрієш!

Планка – вправа для сталевого пресу

Планка – вправа для сталевого пресу

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *