Підтягнуті і красиві ноги – немає нічого простіше!

(Голосів: 2. Рейтинг: 5,00 з 5)

Багатьох жінок турбує питання підтримки своєї фізичної форми. Приміром, багатьох з них цікавить, як накачати грудні м’язи і тим самим зробити природний ефект піднятого бюста. Інших же цікавить як зробити красиву форму мускул ніг і сідниць. Далі ми розглянемо вправи з бодібілдингу, які допоможуть дівчатам підтримувати м’язи ніг в прекрасній формі.

Красиві ноги

Пропонований комплекс вправ дозволить опрацювати всі ділянки тандему «стегна-сідниці. Особливість пропонованих вправ в тому, що у них акцент тренувального навантаження націлений на внутрішню і задню поверхню стегон, яка найбільше хвилює дам. Після невеликої розминки, виконаної в випадковій манері, приступайте до самих вправ.

Слідуйте вказаній далі послідовності вправ. Але на наступному тренуванні обов’язково його поміняйте, щоб м’язи не звикали до одноманітного навантаження. Тренуйтеся два-три рази на тиждень, робляч маленький відпочинок між тренувальними заняттями. З часом можете збільшити кількість тренувань в тиждень до 3-5. Але, звичайно, для отримання ефекту достатньо двох-трьох занять на тиждень. Куди важливіша регулярність занять. Завжди пам’ятайте про це, і ви з гарантією досягнете бажаного результату!

Вправа 1. Широкі випади вперед

Випади вперед

Випади вперед

Встаньте з рівною спиною. Ноги разом на ширині плечей. Руки на поясі або опущені з боків. Зробіть досить великий крок однією ногою вперед і присядьте вниз. Ваш крок повинен бути досить великим, щоб в нижній позиції нога яка залишилася на місці була практично рівна. Зберігаючи рівновагу, зусиллям мускул стегон поверніться в початкове положення – ноги разом. Тепер спробуйте випад вперед вже іншою ногою. Зробіть на кожну ногу від 5 до 15 повторень. Але не доводьте себе до повної знемоги – зупиніться за одне-два повторення раніше. Відчуйте, як працюють м’язи ніг і сідниць. Може бути, що вправа здасться вам складною. В цьому немає нічого незвичайного. З плином часу ваша координація покращиться, а за нею посилиться і благотворний вплив на потрібні м’язи.

Вправа 2. Широкі випади в сторону

Випади в сторону

Випади в сторону

Ця вправа практично копіює першу. Тільки крокувати зараз необхідно в сторону – спочатку направо, потім наліво. Пробуйте, як і раніше, робити крок досить великим і сідати якомога нижче. Повертайтеся в початкове положення. Якщо зараз ви зможете сісти таким чином на маленьку глибину, не варто впадати у відчай – вже через кілька занять ви зможете виконати випади в сторону в повну амплітуду. Зробіть знову по 5-15 випадів для кожної ноги. Можете робити випади поперемінно – то на ліву ногу, то на праву, або виконати всі повторення спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Можете поміняти манеру виконання від тренування до тренування.

Вправа 3. Широкі випади назад

Випади назад

Випади назад

Заключна вправа, котра також сприяє формуванню красивих ніг. І знову необхідно повторити випади, але вже крокуючи строго назад. Поперемінно для кожної ноги зробіть стільки повторень, скільки дозволяє вам нинішнє самопочуття. Не зайвим буде сказати, що яке б завдання ви перед собою не ставили, присвячуючи час спорту, воно може бути успішно вирішене через певний час. Але за однієї умови: ви будете стабільно займатися тренуваннями, а також будете стежити за правильним харчуванням.

Підіб’ємо підсумки. Вам належить виконати всього три вправи – випади вперед, в сторону і назад. В середньому це може зайняти від п’яти до п’ятнадцяти хвилин, з урахуванням часу на відпочинок між вправами. Відпочивайте стільки, скільки вам необхідно, щоб зібратися з силами для наступного підходу. Проте і не зволікайте занадто сильно – зазвичай для відновлення вистачає однієї, максимум двох хвилин. Якщо зараз ви відчули, що не здатні виконати всі три вправи, зробіть тільки дві з них або навіть одну. Яку? Виберіть самі. Хто знає, може після цієї вправи вам захочеться продовжити своє заняття, але вже з припливом нових сил. Завжди міняйте порядок виконуваних вправ від тренування до тренування. Така перестановка буде чинити більший вплив на м’язи, що, звичайно, сприятливо позначиться на результативності занять і, найголовніше, на вашому загальному самопочутті. Пам’ятайте, наведені вправи досить інтенсивні, вони вимагають якихось зусиль з вашого боку. Але, повірте, вони того варті! Виконуючи випади в різні боки, ви будете розвивати не тільки м’язи ніг, але і підтягнете також і сідничні м’язи. Результат цілком перспективний!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *