Качаємо плечі в домашніх умовах без гантелей

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Якщо у вас немає бажання ходити в спортзал, то чому б не проводити тренування в домашніх умовах? У даній статті ми з вами розберемося як качати плечі в домашніх умовах без гантелей.

І тут є два шляхи. Перший з них передбачає роботу з власною вагою. Але всі такі вправи найчастіше є базовими і навантажують відразу кілька груп м’язів. Найчастіше плечі є лише додатковими, а не цільовими. Другий шлях передбачає «гантелезамынники». Якщо ви хочете накачати собі широкі плечі в домашніх умовах, то краще їх використовувати.

Що можна використовувати замість гантелей вдома

По-перше, зверніть увагу на самий звичайний і звичний шкільний рюкзак. Відмінний варіант для тренувань вдома. У нього є ручка, а лямки дадуть вам можливість використовувати його в якості ускладнення при віджиманні, подтягиванні і т. д.

Вправи на плечі в домашніх умовах

Отже, якщо ви вирішили все-таки використовувати «гантелезамінники», то пропонуємо вам ознайомитися з цією статтею http://ukratlet.info/statti де розписані вправи для тренування плечей в домашніх умовах. Всі відео з тієї статті можна застосовувати і в нашому випадку. Якщо ж ви не хочете «заморочуватися», то ми запропонуємо вам варіанти, які допоможуть вам накачати плечі вдома без гантелей.

Віджимання від підлоги

Більшою мірою тут задіяні грудні м’язи, але плечі також беруть участь. В залежності від ширини постановки рук можна навантажувати більше передній пучок дельт або середній пучок.

При вузькій постановці рук ви задіюєте трицепс і передній пучок плеча. Якщо поставити руки ширше, то працюють більше грудні м’язи, біцепс, середній і передній пучок дельт.

Щоб максимально включити в роботу плечі робіть неповну амплітуду. Поставте ноги на табуретку і при віджиманні опускайтесь вниз зовсім трохи, щоб при русі працювали тільки дельти.


Віджимання на брусах

Плечі в даному випадку працюють у негативній фазі (коли ви піднімаєтеся з землі у вихідне положення). Опустіться на брусах максимально вниз і робіть короткі імпульсні руху вгору. Повністю підніматися на руках не потрібно. Досить 10-15 см вгору і знову вниз.

Підтягування широким хватом за голову

Підтягування за голову дуже добре навантажує спину, а також задній пучок дельт, який часто стає слабкою частиною плечей. Знову ж таки не потрібно сильно опускатися вниз.

Віджимання вгору головою

Одна з улюблених вправ паркурщиків. Стаємо до стінки на руки і, притискаючись до неї, віджимаємось. Це схоже з жимом штанги або гантелей сидячи на лаві догори. Добре опрацьовує плечі і задіює верхню частину грудей.

А ось вам відео як накачати плечі в домашніх умовах:

Найкраще поєднувати і чергувати варіанти з додатковою і власною вагою. Це дозволить опрацьовувати м’яз всебічно і ефективно.

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *