Кількість підходів в комплексах вправ

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Перед початком будь-якого комплексу вправ спортсмену необхідно визначитися з кількістю необхідних підходів, тої чи іншої вправи. Прочитавши статтю, ви отримаєте відповіді на такі хвилюючі для кожного атлета питання.

Існує думка що може вистачити всього пари сетів на максимальну потужність і цього вистачить для стимуляції м’язового зростання. Інші ж підходи будуть лише перешкодою і ніякого суттєвого результату не принесуть. Також є й інша думка про кількість підходів, вона свідчить що необхідно виконувати вправи у великих кількостях для досягнення максимального ефекту. Єдиної думки немає, однак, як завжди в кожному з тверджень є частка істини, у виборі кількості підходів потрібна «золота середина».

Важливо знати про існування таких різних понять, які початківці спортсмени часто плутають, як підхід і повторення.

Відмінність підходу від повторень ось у чому:

  • Повторення — це кількість разів під час виконання певної вправи.
  • Підхід (серія або в сет) — виконання необхідної кількості повторень певної вправи з закінченням руху.
  • Після невеликої перерви спортсмени зазвичай повторюють кількість повторів бажаної вправи, таким чином, виконуючи другий підхід.
  • Відповідно, в підході або сеті може бути певна кількість повторень, на цих базових поняттях будується кожен комплекс вправ.
  • Різним спортсменам може знадобитися різна кількість сетів, для одних цілком вистачить одного-двох, а іншим може бути недостатньо і п’яти-шести підходів.

Чому ж така різниця в показниках?

При виконанні комплексів вправ, кількість необхідних сетів коливається через 2 індивідуальні особливості кожного атлета:

  • Психологічні особливості.
  • Генетичні особливості.

Важливим питанням для кожного спортсмена є максимальна віддача при виконанні важливого комплексу вправ і необхідна кількість сетів цього комплексу.

Досить часто початківці атлети стикаються з проблемою самовіддачі. Під час виконання комплексів вправ, вони не здатні викладатися на повну потужність.

Будь-який комплекс вправ має дві стадії, це стадія розігріваючих підходів і основних робочих підходів.

Розігріваючі сети

Навіть якщо ваші психологічні, генетичні та фізичні особливості дають вам можливість виконувати один-два сети з максимальною віддачею і досягаючи максимального ефекту з мінімумів підходів, вам доведеться виконувати як мінімум один або два розігріваючих.

Мета виконання розігріваючих сетів ― уникнути будь-яких травм. Особливо сети тренувальних вправ, виконувані в «качалці», повинні мати кілька розігріваючих підходів, які розігріють ваші м’язи і зв’язки перед серйозним важким навантаженням.

Під час виконання розігріваючих сетів не тільки ваше тіло буде підготовлено до подальшого навантаженні, але також підготується і ваша психіка, ви налаштуєтесь на максимальну віддачу. «Золотою серединою» можна назвати виконання 2 розігріваючих і 3 робочих сетів у виконанні однієї вправи.

Наприклад, якщо проаналізувати одну з найпопулярніших вправ, виконуваних переважно в спортзалі, жим штанги лежачи – можна виробити певну тактику.

При робочій вазі 70-80 кг розрахованій на 6-8 повторів, тактика ваших дій буде виглядати приблизно так:

Вправа жим штанги лежачи

Розігріваючий сет:

  • 15 повторів по 40 кг;
  • 10 повторів за 60 кг.

Головний робочий сет:

  • 8 повторів по 80 кг.

Другий робочий сет:

  • 6-8 повторів по 80 кг.

«Пампінг» – завершальний сет:

  • 10 повторів за 60 кг.

У будь-якому комплексі вправ перші кілька сетів (1-2) виконуються з великою кількістю повторень з вагою, меншою за робочу. Це допомагає розігріти зв’язки і м’язи атлета. Потім слідує виконання робочого сету, першого і найважливішого. Під час його виконання необхідно максимально збільшити робочу вагу на штанзі. Слідом виконується другий робочий сет, котрий додатково стимулює ваші зв’язки і м’язи. Він також є силовим, але під час його виконання ви навряд чи зможете «взяти» максимальну робочий вагу, ваші м’язи вже достатньо втомилися. Останнім робочим сетом ви виконуєте вправу зі збільшенням кількості підходів і зменшенням ваги на штанзі. Цим ми досягаємо так званого «пампінгу».

Пампінг — відчуття ущільнення м’язів і зв’язок спортсмена, внаслідок наповнення їх кров’ю. Досягається шляхом багаторазового виконання однієї і тієї ж вправи з частими множинними виконаннями.
Далі, при виконанні наступних вправ у вибраному вами комплексі, можна буде виключити виконання двох розминочних сетів, так як ваші м’язи і зв’язки вже досить розігріті. Перед основним робочим силовим сетом вам буде достатньо всього одного разминочного сету з малою вагою, для фізичної та психологічної підготовки до виконання необхідної вправи.

Наприклад, ваша друга вправа в комплексі це жим гантелей лежачи з робочою вагою 20-30 кг, розрахована на 6-8 повторів.

Тоді тактика ваших дій під час тренування буде такою:

1. Розігріваючий сет:

  • 15 повторів по 10-15 кг;

2. Головний робочий сет:

  • 6-8 повторів по 20-30 кг;

3. Другий робочий сет:

  • 6-8 повторів по 20-30 кг;

4. «Пампінг», завершальний сет:

  • 15 повторів по 15-20 кг

З якою метою необхідно виконувати декількох робочих сетів (підходів)?

Для новачків у виконання комплексів силових вправ, просто необхідно виконувати кілька повторів однакових сетів, так як ви ще не до кінця відчули психологічно і фізично свої власні можливості. Ви, поки що, не здатні відчувати стан своїх м’язів, як це відбувається з досвідченими атлетами, які здатні вкладатись на всі 100 % при виконанні одного силового робочого сету. Щоб уникнути упущень у силових вправах, для новачків будь-який тренер радить виконувати декількох підходів, щоб надолужити згаяне в попередні сетах.

З набуттям певного досвіду ви, швидше за все, зможете відкрити найбільшу ефективність при виконанні комплексу високоінтенсивних силових вправ, виконуючи їх по одному робочому сету.

Але якщо ви ще новачок, то варто прислухатися до перерахованих порад. Навіть успішні та досвідчені атлети поділяються на дві групи: одні люблять обмежене виконання сетів, а інші є прихильниками об’ємних тренувань з досить великою кількістю робочих сетів. Однак, кожен досвідчений спортсмен починав з перевірених і простих тактик у проведенні своїх тренувань. Таких тактик, які перераховані вище.

Сподіваємося ви зможете по достоїнству оцінити ефективність цих тактик.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *