Гак-присідання

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Гак-присідання користуються досить великою популярністю серед атлетів. Завдяки цій вправі ефективно опрацьовується нижня частина тіла і не навантажується хребет. Дізнайтеся всі особливості гак присідань.

Гак-присідання отримали свою назву на честь відомого вітчизняного силача минулого століття Георга Гаккеншмідта. Саме він став творцем цієї вправи і створив перший варіант тренажера, який сьогодні є практично в кожному залі. Дана вправа дозволяє відмінно опрацьовувати квадріцепс стегна при мінімальному навантаженні на хребетний стовп. Тренажер дозволяє імітувати підконтрольні присідання з обтяженням. Максимальне навантаження при виконанні гак-присідань припадає на квадріцепс, а також працюють сідничні м’язи і біцепс стегна.

Переваги гак-присідань

Крім відсутності навантаження на хребетний стовп під час виконання руху можна відзначити наступні переваги цієї вправи:

  • вправа легша в технічному плані;
  • можна використовувати велику робочу вагу;
  • не потрібна присутність страхувального;
  • велике навантаження припадає на квадрицепси в порівнянні з класичними присіданнями;
  • не потрібно використовувати важкоатлетичний пояс.
Гак-присідання

Гак-присідання

Техніка виконання гак-присідань

Розташуйтеся в тренажері, попередньо оснастивши його необхідною робочою вагою. Ноги на ширині плечових суглобів по середині платформи, а носки злегка розведені назовні. Необхідно злегка прогнутися в попереку, а ваш погляд повинен бути спрямований вперед.

Вдихніть і починайте рух вниз поки колінні суглоби не утворять кут в 90 градусів. Повертайтеся в початкове положення на видиху. Рух повинен бути плавним, без різких ривків. Центр ваги тіла має припадати на п’яти. Слідкуйте, щоб в момент присідань колінні суглоби не виходили за рівень носків. Щоб знизити навантаження на суглоби, не випрямляйте ноги повністю у верхньому крайньому положенні траєкторії.

Поради щодо виконання гак-присідань

Щоб не підвищувати навантаження на колінні суглоби, ви повинні штовхати вагу допомогою п’ят.

Спина повинна бути рівною протягом виконання вправи.

Пам’ятайте, що колінні суглоби не повинні виходити за рівень носків.

Рухайтеся плавно і не розпрямляйте повністю ноги у верхній точці траєкторії.

Перед вправою слід якісно розім’яти суглоби і зв’язки, виконавши кілька розминочних сетів.

Ми вже говорили, що цей рух відмінно опрацьовує квадріцепс. Однак його не слід виконувати атлетам, які мають проблеми з колінними суглобами. Найкраще включити гак-присідання в вашу програму тренінгу після класичних присідань. Це дозволить ще якісніше пропрацювати м’язи ніг. Вправу можна рекомендувати початківцям атлетам, так як вона не тільки сприяє набору м’язової маси, але і стимулює виробництво анаболічних гормонів в організмі. Вправа дуже ефективна і дуже швидко ви зможете в цьому переконатися.

 


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *