12 помилок класичного присідання зі штангою

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)


Присідання ― одна з найважливіших і водночас найскладніших вправ у світі залізного спорту. Саме тому новачки повинні вивчити найпоширеніші помилки, яких припускаються у цій базовій вправі.

З першого погляду може здатися, що для виконання присідань не потрібно володіти надприродними знаннями: сів-встав, сів-встав… Однак неправильний технічний підхід може призвести до неприємних наслідків і травм.

Головні помилки присідання зі штангою

1. Неправильний хват

Практично всі новачки роблять кілька типових помилок ― використовують надмірно широкий або вузький хват грифа. У першому випадку все навантаження йде зі спини на квадрицепси і не дає контролювати штангу в повній мірі, у другому ― у роботу включаються м’язи спини (ліфтерський хват) і створюється шкідливе навантаження в ліктьових суглобах. Середній хват приблизно на 20 см ширше плечей дозволить штанзі залишатися в правильному нерухомому положенні протягом усього сету, адже він найбільш міцний і надійний. Гриф варто тримати всією кистю, а не одними пальцями.

2. Невірне положення грифу

Занадто високе розташування грифу на трапеції ― також одна з найбільш поширених помилок. У цій позиції гриф тримати легше, він піддається контролю і не тисне на руки. Однак при виконанні вправи з вагомим навантаженням у атлета починає боліти шия. Але це ще не самий неприємний наслідок. При високому розташуванні штанги траєкторія присідань мимовільні зміщується і багато сил витрачається на стабілізацію дисбалансу.

3. Зайві кроки

Багато атлети роблять непотрібні кроки від стійок зі штангою на плечах для заняття вихідної позиції. Вони аргументують це тим, що бояться зачепити стійки при підйомі. Необхідно виконувати самий мінімум зайвих рухів: навчитися займати з 1─2 кроків вихідне положення, щоб не витрачати зайву енергію.

4. Позиція ніг

Для правильної стійки ноги слід поставити трохи ширше плечей. У пауерліфтингу спортсменам рекомендується використовувати стійку ще ширше для скорочення траекторії підйому. Чим ширша постановка ніг, тим більше потрібно повернути носки ніг в сторони, а разом з ними і коліна.

5. Положення голови

  • Опускання голови вниз автоматично округлює спину, яка напружується під вагою штанги.
  • Закидання голови вгору негативно позначиться на стані всього тіла: порушиться положення спини. Прогини в попереку, негативно вплинуть на рівновагу і біомеханіку.
  • Повороти голови в сторони загрожують дисбалансом і втратою траєкторії, адже так буде відбуватися невеликий нахил грифа.

Максимально правильна техніка присідання виконується тоді, коли голова дивиться рівно вперед протягом усього сету.

6. Швидке опускання

Деякі новачки вважають, що чим швидше вони сядуть, тим легше вони «відпружинять» у нижній точці від власної гомілки. Однак такий трюк не тільки не допоможе проскочити по інерції критичну точку підйому, але й призведе до проблем з колінами. Опускання потрібно робити плавно і підконтрольно, зберігаючи сили на підйом.

7. Нахил вперед при присіданнях

Надмірний нахил корпусу негативно позначиться на поставі, а в деяких випадках може призвести до падіння. Причини цієї помилки: недостатня гнучкість в «кісточках», високе положення штанги на шиї.

При слабких м’язах нижньої частини спини потрібно робити зміцнючі вправи для поперекового відділу (гіперекстензію, нахили). При недостатній гнучкості ахіллесового сухожилля деякий час підкладаються бліни під п’яти.

8. Рух колін

Присяд ― вправа для стегон і сідниць, відповідно при виконанні присідань повинні задіюватись ці частини тіла, а не коліна. Від пальців ніг потрібно провести вертикальну лінію і не допускати того, щоб коліна за неї заходили. Мінімізувати непотрібне висунення гомілки вперед допоможе більш сильне виведення стегон назад з навантаженням на п’яти.

9. Зведення або розведення колін при підйомі

Нерівномірний розвиток привідних і відвідних м’язів стегна ― причина зведення або розведення колін в момент підйому. Знаючи про таку слабкість, атлет повинен завжди зосереджуватися на техніці виконання присідання. Дисбаланс сил між відстаючими м’язами з часом зникне, якщо їх поступово зміцнювати.

10. Надмірно швидкий підйом стегон

Не можна піднімати таз занадто швидко при вставанні. Щоб не завалитися вперед рух тазу і тулуба вгору повинні відбуватися одночасно.

11. Присідання в неповній амплітуді

Присідання по глибині діляться на два типи:

  • ліфтерські глибокі присіди;
  • бодібілдерські полуприсяди з тазом вище рівня колін.

Для максимального розвитку стегна потрібно присідати як можна нижче, як мінімум, до тієї точки, в якій коліна будуть зігнуті під 90 градусів, а стегна паралельні підлозі. Якщо філонити при присяді і присідати не до кінця, ефективність тренування буде мінімальна або її не буде взагалі. Щоб поліпшити якість присідання в кінці кожного тренування потрібно проводити розтяжки біцепса стегна.

12. Занадто ранній видих

На початку присідання робиться глибокий вдих і із затриманим диханням потрібно плавно опуститися вниз (2─3 секунди). Якщо робити видих у самому початку підйому, зменшується внутрішньочеревний тиск, що істотно збільшує тяжкість вижимання ваги і провокує ризик травми нижньої частини спини. Вихід правильно починати після подолання самого важкого підйому відрізка.

Присідання зі штангою досить складна вправа в світі залізного спорту. У багатьох молодих спортсменів не вистачає сил для виконання присідання. Це відбувається через незнання або неслідування вправами виконання. Заряд позитивної енергії і старанні регулярні тренування ― ось рішення всіх проблем і шлях до успіху.

Як правильно присідати зі штангою Вам розповість у цьому відео Денис Борисов:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *