Як правильно присідати щоб накачати ноги

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Давайте розберемось як правильно присідати щоб накачати ноги а не получити травми.

Правильне присідання відмінно зміцнює м’язи стегон, сідниць, пресу, квадріцепсів, спини і підколінних сухожиль. Плюс до всього присідання відмінно позначаються на балансі і координації. Помітили, що ми сказали саме «правильне присідання»? Зараз ми навчимо вас його виконувати.

Як зробити ідеальне присідання

Щоб стати справжнім профі, а ще підготуватися до присідань зі штангою, дотримуйтесь цих простих кроків.

Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей.
Опустіть плечі і відведіть їх назад. Закруглена спина вам тут не потрібна – в іншому випадку ви можете перегрузити та травмувати поперек. Протягом усього виконання вправи важливо зберігати пряму поставу.

У рук може бути кілька положень. Перше – вони витягнуті вперед, долоні спрямовані вниз. Друге – зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба, великі пальці «дивляться» вгору. Третє – складені за голову, лікті в сторони. Четверте – в замку перед собою. П’яте – долоні лежать на талії.

Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна. Як тільки ви почнете присідати, стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, а плечі не піднімалися.

Подумки накресліть пряму лінію перпендикулярну підлозі від пальців ніг. Ваші коліна не повинні виходити за цю лінію. Тримайте коліна завжди над стопами, що не зводіть і не розводьте ноги.

Таз відведіть назад так, ніби ззаду вас стоїть невидимий стілець.
Глибоке присідання – краще присідання. Так що опускайте таз якнайнижче. Якщо він опустився нижче рівня колін, вважайте, ви досягли про-рівня. Для самоконтролю можете поставити позаду себе невисокий ящик і присідати, торкаючись його сідницями.
Вагу тіла перенесіть на п’яти. Тільки так ви зможете завантажити сідничний м’яз та пропрацювати щиколотки і підколінні сухожилля.

Найчастіші помилки при виконанні присідань

Помилка № 1: ви не присідає занадто глибоко

Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси але й сідниці.

Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацювати більше м’язів.

Помилка № 2: ви зводите коліна

Можливо, м’язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням.
Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна «не йшли» в сторони або всередину.

Помилка № 3: ви завалюється назад

Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п’яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе тримати тулуб у вертикальному положенні.

Помилка № 4: ви поспішаєте

Коли ви виконуєте присідання без ваги, швидкість не дуже важлива. Головне – стежити за технікою. Але як тільки ви берете в руки вага (штангу, гантелі або гирю), відразу ж контролюйте швидкість.

Як виправити: все дуже просто – не присідайте і не вставайте занадто швидко, дихайте глибоко і повільно.

Помилка № 5: ви не розминаєтесь

Не дивуйтеся, але перед присіданням не завадить розминка – вона підготує суглоби і м’язи до навантаження. І можливо, допоможе запобігти травмі.

Як виправити: краща розминка перед присіданням – стрибки зі скакалкою протягом пари хвилин. І ще дещо. Якщо ви налаштовані присідати з вагою, почніть виконувати присяди без додаткового навантаження, тільки зі своєю вагою, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *