Як накачати тріцепс. Вправи для тріцепса

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Для того щоб накачати тріцепс існує маса вправ. Ми розглянемо найбільш ефективні з них.

Трицепс – це триголовий м’яз плеча. Розташовується на задній поверхні руки, якщо цей м’яз добре розвинений, при погляді на руку відразу проглядаю зображення підкови. Трицепс відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі.

Як накачати тріцепс

Як накачати тріцепс

Жим штанги вузьким хватом

Прокачує верхню частину головки трицепса, верхню частину грудей і передні дельти. Також розвивається сила, об’єм трицепса, збільшується його щільність.

Жим штанги вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Ляжте на лаву, гриф повинен бути строго над головою, бажано на рівні очей.

2) Проконтролюйте, щоб голова, плечі і сідниці були щільно притиснуті до лави.

3) Гриф візьміть верхнім хватом. Так як ви виконуєте вправу на трицепс, то відстань між долонями зробіть меншу ширини плечей. Чим більша ширина хвату тим більше будуть включатись м’язи грудей.

4) Наступний крок – штовхайте штангу вгору, до повного випрямлення рук. Гриф повинен зайняти позицію над шиєю.

5) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, опускаємо штангу до грудей до нижньої частини.

6) Як тільки гриф стикнеться з грудьми, без зайвих зупинок, відразу тисніть його вгору.

7) Пройшовши максимально важку ділянку підйому, видихайте і дожимайте штангу.

8) У найвищій точці зробіть невелику паузу, в момент якої, потрібно якомога сильніше напружити трицепси.

9) Під час виконання сету, звертайте увагу на лікті, їх рух повинен відбуватися уздовж боків і не розходитись по сторонам. Руки згинайте в вертикальній площині. Не виконуйте вправу дуже швидко і дуже повільно, робіть її в помірному темпі.

Декілька порад:

1. Вправу на трицепс «жим вузьким хватом» необхідно робити на початку тренування, що дозволить працювати з максимальною вагою.

При жимі вузьким хватом використовується найбільша вага, в порівнянні з іншими вправами для цієї групи м’язів.

2. Контролюйте гриф, не даючи йому відхилятись ні вправо, ні вліво. Для цього на початковому етапі оберіть правильний хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа.

3. Не робіть паузу в нижній точці. Зробивши паузу, ви перенесете навантаження з трицепсів на грудні м’язи. Як тільки штанга стикнеться з грудьми, тут же починайте вижимати її вгору. Забороняється пружинити штангу від грудей.

4. Затримка дихання в момент опускання штанги, дозволяє розвинути більше зусилля і супроводжується міцної фіксацією хребта в правильному положенні.

5. Вигинаючи спину, ви допомагаєте собі всім тілом вижати штангу, так ось – для тренування тріцепсів це ні в якому разі робити не потрібно! По-перше, можете пошкодити хребет, а по-друге, знижуєте навантаження на трицепси.

6. Не беріть занадто вузький хват – це змусить вас розвести лікті в сторони, а це не дуже добре. Знижується навантаження на трицепси і є ймовірність втратити контроль над штангою.

Запам’ятайте: чим з більшим грифом ви працюєте, тим ширший необхідно брати хват, щоб проконтролювати рівновагу штанги. Рекомендується використовувати короткий гриф.

7. Коли ви розташовуєтеся на лаві, зверніть увагу на те, щоб гриф знаходився над рівнем очей, а при початковому положенні – строго над шиєю. У нижньому положенні, штанга повинна розташовуватися в нижній точці грудей.

Віджимання від лави

Завдання: прокачати всі три головки трицепса, але найбільше їх середину. Нарощується маса і товщина трицепса.

Віджимання на тріцепс від лави

Віджимання на тріцепс від лави

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Беремо дві лави і ставимо їх паралельно, відстань має становити 80-90 см. Сідаємо на одну лаву, пальцями обхоплюємо її край, долоні повинні бути на ширині плечей і опиратися в лаву, лікті обернені назад.

Опираючись на руки, ступні ніг помістіть на іншу лаву. Для більш повного уявлення картини, дивіться фото вище.

2) Випрямляйте руки, тим самим відриваючи таз від лави.

Для збільшення навантаження можна використовувати додатковий вантаж, припустимо, покласти диск на стегна.

3) Робіть вдих, згинайте лікті і повільно опускайтесь між лавками до тих пір, поки не відчуєте, що трицепси добре натягнулися.

4) У найнижчій точці фіксуємо дихання і піднімаємо себе вгору, руки повинні випрямитися повністю. Віджимання робіть без розведення ліктів по сторонам, їх рух повинен здійснюватись по прямій.

5) Видихайтепісля подолання найбільш важкої ділянки.

6) У верхньому положенні робіть невелику паузу, в момент якої максимально потрібно напружити трицепси, потім приступити до наступного повторення.

Декілька порад

1. Крім трицепсів, ця вправа задіє великий грудний м’яз і дельти, які максимально навантажуються на початковому етапі при підйомі. Максимально вижимаючи себе вгору, ви задаєте велике навантаження саме на трицепси.

2. При піднятті не розводьте лікті, розведення ліктів сприяє зниженню навантаження на трицепси і передачі його на найширші м’язи спини і грудний м’яз. Також при розведенні ліктів є ймовірність травмувати плечовий суглоб.

3. Під час виконання вправи на трицепси намагайтеся тримати руки ближче до торсу, а розгинання має відбуватися у вертикальній площині. Правильна техніка дозволить максимально навантажити трицепси

4. Маленька хитрість: у початковому положенні, долоні поставте трохи ширше плечей, це дозволить не розводити лікті по сторонам.

5. Погляд направляйте прямо, голову вниз не нахиляйте.

6. Для максимального навантаження трицепсів, в верхньому положенні повністю розгинайте руки.

7. При виконанні повної амплітуди, додаткова вага може не знадобитися, досить буде власної ваги для якісного опрацьовування трицепсів. Вагу рекомендується використовувати атлетам зі стажем не менше року.

Французький жим лежачи

Місія: прокачати задні довгі головки трицепса, а так само подовжити і зробити товстішим низ трицепса.

французький жим лежачи

французький жим лежачи

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Лягаємо на горизонтальну лаву, гарненько впираємося ступнями в підлогу. Руки повністю випрямляєте, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі і просите партнера подати штангу.

2) Цю вправа на трицепс рекомендується виконувати зі штангою з EZ-грифом, але якщо такий відсутній, можна робити і класичним – прямим.

3) Беремо гриф верхнім хватом і штовхаємо штангу вгору.

4) Приймаємо вихідне положення: випрямляємо руки зі штангою і подаємо їх назад, на 45 градусів по вертикалі в напрямку до голови.

5) В початковому положенні робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Тримаємо верхню частину рук нерухомою, плавним рухом опускаємо штангу.

6) У нижньому положенні не зупиняємося, змінивши напрямок руху, піднімаємо штангу вгору, у вихідне положення, під час піднімання не видихаємо і не подаємо лікті вперед. До завершення вправи, верхня частина рук повинна бути нерухома.

7) Тільки після досягнення вихідного положення, робіть паузу на 1-2 секунди, в момент якої повинні видихнути і максимально напружити трицепси.

Декілька порад

1. Вибирайте вагу штанги таку, щоб ви могли її контролювати. Занадто важка штанга не дозволить вам утримати її під кутом 45 градусів, і на підйомі ви змушені будете подавати лікті вперед. А Така техніка з важкою штангою має слабкий ефект.

2. Головне в цій вправі – це фіксація рук під кутом 45 градусів і повне випрямлення рук у верхній точці.

3. Хоч вправа спрямована на розвиток трьох головок трицепса, пік припадає саме на довгу головку м’язу. Її добре видно при погляді на руку збоку.

4. При виконанні французького жиму, не ставте ступні на лаву – це тягне за собою втрату рівноваги і отримання травми.

Французький жим EZ-штанги сидячи

Місія: прокачати задню довгу головку трицепса, особливо її нижню частину. Також деталізується довга голівка трицепса.

Французький жим EZ-штанги сидячи для тренування тріцепса

Французький жим EZ-штанги сидячи для тренування тріцепса

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень

Техніка виконання

1) Встановіть спинку вашої лавочки в вертикальне положення, сядьте і зробіть хороший упор ступнями в підлогу. Можна виконувати просто сидячи, без спинки.

2) Спину тримайте рівно, а в попереку трохи прогніться.

3) Візьміть вузьким хватом зверху вашу EZ-штангу, за криві частини грифу, тобто долоні повинні дивитися один на одного, а хват між долонями зробіть меншим ширини плечей.

4) Штовхайте штангу вгору, щоб гриф виявився над вашою головою. Тіло і руки повинні бути прямими і знаходиться в вертикальному положенні.

Підніміть підборіддя вгору або розмістіть паралельно підлозі. Використовуючи всі пункти, ви вийдете на правильне вихідне положення.

5) З вихідного положення робіть глибокий вдих і затримайте дихання, за рахунок згинання ліктів, опустіть гриф за голову.

6) Під час виконання стежте за верхньою частиною рук (від ліктя до плеча) вони повинні бути нерухомі.

7) Штангу слід опускати за голову до повного розтягнення трицепса, в кінцевій точці не зупиняємося, а максимально напружуємо трицепс і тягнемо штангу вгору, у вихідне положення.

8) Видихати слід тільки після повного випрямлення рук або після проходу найважчої ділянки.

9) У найвищій точці зробіть невелику паузу і максимально напружуйте трицепси.

Декілька порад

1. Не округляйте спину, для цього потрібно напружувати м’язи попереку і тримати хребет в S – образній формі.

2. Лікті, тіло, плечі і ноги повинні залишатися нерухомі до кінця вправи. Єдине, що рухається – це ліктьовий суглоб.

3. Для максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьового м’язу, у верхній точці максимально розігніть ліктьовий суглоб.

4. EZ-гриф більш практичний, ніж прямий, він знижує навантаження на зап’ястя за рахунок повернених долонь один до одного.

5. Не використовуйте сильно важку штангу, вона призводить до скруглення спини, що загрожує травмою.

6. Не слід робити цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкі плечові суглоби.

7. Під час виконання вправи не подавайте лікті вперед, є ймовірність втратити рівновагу.

8. Якщо ця вправа здасться вам складною, можна спробувати виконати її стоячи. Це дозволить залучити додаткові м’язи, що полегшить утримання штанги над головою.

Французький жим в тренажері сидячи

Місія: прокачати довгу задню головку трицепса, також візуально дозволяє відокремити трицепс від біцепса.

Французький жим в тренажері сидячи

Французький жим в тренажері сидячи

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Знаходимо потрібний тренажер, встановлюємо потрібну рукоятку (пряму або вигнуту).

2) Сідаємо на лавку, спина спрямована на блок, ступнями впираємося в підлогу. Наступний крок – це випрямлення рук і згин їх в ліктьовому суглобі за голову, свого партнера попросіть подати рукоятку.

Рукоятку беріть вузьким хватом, тобто, долоні звернені в стелю, а дистанція між ними повинна бути менша ширини плечей.

3) Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте торс у вертикальному положенні.

Зігнуті руки за головою, трохи розведені лікті по сторонах і спрямовані вгору, погляд спрямований вперед – це буде ваше вихідне положення.

4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Розгинаємо руки і тиснемо гриф вгору, лікті утримуємо в нерухомому стані.

5) В самому верхньому положенні руки повинні бути повністю випрямлені, а рукоятка повинна бути над бровами.

6) Наступний етап – видих і фіксація рук в випрямленому положенні. Робимо вдих і плавно опускаємо рукоятку за голову. У нижній точці не робіть зупинки, відразу продовжуйте виконання вправи.

Декілька порад

1. Слідкуйте за становищем торсу і спини. Торс повинен бути випрямлений, а поперек трохи прогнутим, м’язи попереку не розслабляйте до кінця виконання вправи.

Як тільки ці м’язи розслабити, моментально станеться округлення спини і подача корпусу вперед, це може закінчитися плачевно – здійснюється здавлення міжхребцевих дисків, що може привести до травми.

2. У верхній точці повністю випрямляйте руки – це дозволить максимально задіяти треновані м’язи, що в принципі це нам і потрібно.

3. Слідкуйте, щоб верхня частина рук (від плеча до ліктя) трималась маскимально вертикально і залишалася в зафіксованому положенні.

Подаючи лікті вперед, ви полегшуєте навантаження на трицепси, тому цього робити не варто.

4. Погляд направляйте прямо, підборіддя також тримайте рівно. Якщо опустите голову, то відбудеться округлення хребта – може бути небезпечно для здоров’я.

5. Головну роль в цій вправі грає не максимальна вага, а техніка виконання.

6. Французький жим виконується як стоячи, так і сидячи, але стоячи його виконувати набагато легше, за рахунок включення додаткових м’язів.

Жим на трицепс у блоковому тренажері

Місія: прокачати латеральну (бічну) і довгу головки трицепса. Відмінно служить для виділення бічної частини трицепса.

Жим на трицепс у блоковому тренажері

Жим на трицепс у блоковому тренажері

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Чіпляємо канатну рукоятку до тросу, який проходить через верхній блок. Зміщуємося від тренажера і беремося за рукоятку нейстральним хватом, тобто ваші долоні спрямовані один на одного. Розташування ніг паралельне.

2) Корпус схиляємо трохи вперед, градусів на 10-15, лікті також тримаємо трохи попереду. У цьому положенні трос повинен бути натягнутий, а кисті займати позицію на рівні плечей.

3) Робимо глибокий вдих і затримуємо дихання, руки розгинаємо вниз, при цьому лікті намагаємося тримати якомога ближче до боків.

4) Також не рухайте ліктями, щоб не подавати корпус вперед і не присідайте. Всі частини тіла, крім ліктьового суглобу, повинні залишатися в нерухомому стані.

Важливий момент! При розгинанні рук, як побачите, що мізинці знаходяться нижче ліктів, потихеньку розвертайте кисті і розводіть рукоятки в сторони, щоб після повного випрямлення рук, долоні дивилися на стегна.

5) В момент, коли ваші руки повністю випрямлені, видихайте і на кілька секунд фіксуйте це положення. Потім приступайте до наступного повторення.

Декілька порад

1. Для гарної розтяжки довгої головки трицепса, нахиляйте корпус вперед, і лікті висувайте перед тулубом.

2. У момент виконання вправи на трицепс не послабляйте хват, руки в зап’ястях не разгинайте.

3. Також витягуйте в одну лінію передпліччя і кисті.

4. У момент розвороту кисті, коли долоні спрямовані до стегон, посилюється скорочення трицепсів.

5. Не подавайте корпус вперед і лікті не відводьте тому, це полегшує роботу трицепсів за рахунок підключення інших м’язів.

Жим до низу однією рукою зворотним хватом

Місія: прокачування латеральної і медіальної головки трицепса.

Жим до низу однією рукою зворотним хватом

Жим до низу однією рукою зворотним хватом

Кількість підходів: 2-3 підходи по 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Розташовуємося боком до тренажера, права рука повинна знаходитися в одній вертикальній площині з верхнім блоком.

2) Встановлюємо на трос D-образну рукоятку і хапаємося за неї знизу, тобто ваша долоня спрямована вгору. Робіть крок назад лівою ногою, для забезпечення випрямлення руки перед тілом.

3) Приймаємо вихідне положення: розправте плечі, в попереку зробіть невеликий прогин, а саму спину випрямте.

Рука, якою будете виконувати вправу, повинна бути зігнута і розташовуватися якомога ближче до правого боку, передпліччя витягніть в одну лінію з тросом. Натягніть трос до підняття вантажів з упорів. Це положення є вихідним.

4) Робимо вдих і затримуємо дихання, м’язами тягнемо рукоятку в нижнє положення, розгинаючи руку в лікті перед тросом.

5) Розгинаємо руку повністю, потім робимо видих і максимально напружуємо м’язи трицепса, залишаємося в цьому положенні на декілька секунд.

6) Потім слід плавно згинати руки перед самим корпусом, рукоятка повинна дійти до рівня грудей, вантаж не повинен доторкатись до упорів.

7) По завершенню потрібної кількості раз на одну руку, поверніться іншим боком до тренажера і виконайте таку ж кількість на іншу. Швидкість виконання – помірна.

Декілька порад

1. Від початку і до кінця вправи не намагайтеся розслаблювати прес і м’язи попереку, також намагайтеся тримати хребет вигнутим, а торс у вертикальному положенні.

2. Не згинайте зап’ястя до завершення вправи, а тримайте все в одній лінії: кисть і передпліччя.

3. Лікоть руки, яка виконує вправу, потрібно тримати якомога ближче до бокової частини тулуба. Якщо будете відводити лікоть, то навантаження зміcтиться на іншу групу м’язів.

4. Також дану вправу можна виконувати і двома руками.

Розгинання руки з гантелею з-за голови

Місія: прокачати верх і середину всіх трьох головок, промальовувати верх трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Розгинання рук із-за голови з гантеллю

Техніка виконання

1) Сядьте на лаву, добре ввіпріться ступнями в підлогу. Потім візьміть гантель в праву руку, можете в ліву, без різниці, випрямте спину.

2) Підніміть гантель вгору, до вертикального положення. Зігніть ліктьовий суглоб і тим самим заведіть гантель за голову. Хват повинен бути нейтральним, тобто долоня спрямована вперед, мізинець займає верхнє положення.

3) Початкове положення: лікоть руки, якою буде проводитись вправа, повинен бути спрямований вгору, положення торсу – вертикальне, поперек трохи вигнутий, підборіддя розташоване паралельно підлозі.

4) Прийняли вихідне положення? Тепер робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м’язами трицепса підніміть гантель. Не забувайте, що рух має здійснюватися тільки в ліктьовому суглобі, інші частини тіла нерухомі.

5) Як тільки гантель досягне верхньої точки і рука прийме вертикальне положення, затримайтеся на 1-2 секунди і, видихаючи, як можна сильніше напружте трицепси.

6) На завершальному етапі згинаємо руку, при цьому трицепс не розслабляэмо плавно повертаємо гантель в початкове положення. Зробыть маленьку паузу і виконуйте наступне повторення.

7) Зробивши потрібну кількість на одну руку, візьмыть гантель в іншу і виконайте таку ж кількість повторень.

Декілька порад

1. Тримайте спину рівно, не горбтеся. Це провокує вас нахиляти торс вперед, що викликає сильний тиск на диски хребта і плечовий суглоб. До кінця сету дотримуйтесь техніки виконання.

2. Тримайте верхню частину руки (проміжок від плеча до ліктя) в вертикальному положенні, не зміщуйте її, інакше ефективність від цієї вправи буде не такою ефективною, також зміщення викликає велике навантаження на лікоть, що є недобре.

3. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (полегшить утримання торсу в вертикальному положенні).

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Місія: дозволить досягти рельєфу трицепса, прокачати всі три головки, а в більшій мірі нижню частину.

Кількість підходів: 2-3 підходи по 8-15 повторень.

Розгинання рук в нахилі з гантеллю

Техніка виконання

1) Знайдіть лавку, станьте до неї боком і ввіпріться в неї лівою долонею і цим же коліном. Праву ногу помістіть трохи назад, це потрібно для того, щоб корпус прийняв горизонтальне положення.

Рука (та, яка опорна) розташовується перпендикулярно лаві і повинна перебувати в випрямленому стані.

2) Візьміть гантель, хват – нейтральний, тобто ваші долоні спрямовані до тіла, напружте м’язи і, згинаючи руку, підніміть лікоть трохи вище спини, можна на рівень спини.

У цьому положенні в ліктьовому суглобі повинен бути прямий кут, ваші передпліччя розташовані строго перпендикулярно підлозі, а гантель вільно висить.

3) Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, напружте м’язи трицепса і випрямте руку, при цьому утримуйте верх робочої руки в нерухомому стані.

4) У найвищій точці рука повинна бути випрямлена і бути на одній лінії з корпусом або трохи вище.

5) Також у верхній точці видихніть і напружте трицепс до максимуму. Утримуючи верхню частину руки в нерухомому стані, плавно опускайте гантель у вихідне положення.

6) Вправа виконується без різних ривків і поштовхів. Зробивши потрібну кількість повторень переходьте на іншу руку.

Декілька порад

1. Займайте правильне положення корпусом, якщо ваші плечі будуть розташовані вище ніж стегна, то амплітуда скорочується – це не дозволить максимально навантажити м’язи трицепса.

2. Правильна техніка виконання тягне за собою ефективність. Не забуваємо фіксувати дихання для утримання корпусу.

3. Не використовуйте занадто важкі гантелі.

4. Не розвертайте корпус, піднімаючи плече вгору – це кривить хребет і знімає навантаження з трицепса.

Просте тренування трицепсів в домашніх умовах

Починають зазвичай з легкої розминки, щоб підготувати тіло до подальших навантажень. Витрачаємо на неї від 5 до 10 хвилин.

Далі найлегша вправа. Виглядає вона ось так.

Робимо згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Але слід враховувати одну особливість: руки ставимо якомога ближче одна до одної, щоб вийшов трикутник.

На рахунок «раз» потрібно опуститися, при цьому притискаємо руки максимально близько до корпусу, на рахунок «два» піднімаємося.

Коли займаємося, у верхній точці намагаємося фіксувати положення, щоб трицепс працював максимальним сильно. Крім цього, виводимо корпус злегка вперед.

Наступна вправа буде називатися зворотне віджимання від лави. Нам буде потрібна лава або будь-який інший предмет меблів, схожий на неї. Наприклад, стілець і ліжко. Бажано, щоб вони були одного рівня. Руками потрібно спертися на спинку ліжка, а ноги покласти на стільчик.Руки ставте приблизно на ширині плечей. Починайте згинати й розгинати їх в ліктях. Корпус потрібно тримати прямо. У крайніх точках положення необхідно зафіксувати.

В інших варіаціях можна зустріти цю вправу без підйому ніг на стілець. Найпростіше віджиматися якщо ви при цьому зігнете ноги в колінах. Це той рівень, який подужає навіть новачок. Намагайтеся присідати максимально глибоко.

Більш складне становище – з витягнутими ногами. А якщо поставити їх на підвищення, то це буде самий трудомісткий варіант.

Якщо для вас і ця вправа здасться дуже легкою, то без проблем на ноги можна покласти будь яке обтяження.

Вправ, поданих у даній статті, більш ніж достатньо для того щоб накачати великий, рельєфний та сильний трицепс.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *