Як накачати нижній прес. Вправи для нижнього пресу

(Голосів: 1. Рейтинг: 4,00 з 5)

Накачати рельєфний нижній прес насправді непросто. Той, хто вже стикався з цим завданням, розуміє це. Справа не тільки в правильній стимуляції і бажанні мати гарний плоский живіт. Багато кидають все після кількох тренувань, так як не бачать результату. А результат з’являється не відразу, необхідний хоча б 1 місяць наполегливих щоденних тренувань, щоб «процес пішов».

Як накачати нижній прес

Як накачати нижній прес

Не варто також перенапружуватися і з першого дня занять робити по 50-100 підходів. Багато початківців намагаються «підкорити Еверест» з першого заняття. А на наступний ранок, «вмирають» від пекельного болю внизу живота, і як наслідок, приймають рішення: більше ніколи не качати прес, тому що це боляче.

Важливо грамотно скласти програму тренувань, навіть якщо ви вирішили тренувати нижній прес в домашніх умовах. Починати потрібно поступово. Важливо перед тренуванням розім’ятися і зробити масаж. При цьому стежте за своїм харчуванням, ні в якому разі не можна їсти за годину перед початком тренування і відразу ж після його закінчення. А також утримайтеся від вживання їжі після 18:00. Не обов’язково оголошувати голодування, фрукти і свіжі овочі теж їжа, але легша.

Перед тим як приступати до тренувань давайте розберемося, що ж таке прес? Наш прес складається в основному з м’язів. У кого є невелика, або ж відчутна жирова прослойка, уявіть собі, що там, під нею, є м’язи, просто вони сплять. Щоб накачати нижній прес, зменшити жировий прошарок і зробити живіт плоским, вам доведеться їх розбудити. А чи легко розбудити те, що спало протягом багатьох років? Ось-ось, але налаштовуйтесь тільки на перемогу!

Основні м’язи пресу:

  • rectus abdominis – прямий м’яз;
  • obliquus abdominis exsternus – зовнішній косий м’яз;
  • obliquus abdominis exsternus – внутрішній косий м’яз;
  • transversus abdominis – поперечний м’яз.

М’язи преса виконують функцію з підтримки нашого хребта і збереження гарної постави. Ось чому так важливо підтримувати їх у формі.

Перед тим, як почати тренувати прес, проконсультуйтеся з лікарем терапевтом чи не протипоказані вам фізичні навантаження. Можливо, при виконанні деяких вправ потрібен додатковий контроль тиску, пульсу, або ж потрібна буде присутність фахівця під час вкинання вправ. Протипоказань для вправ на нижній прес мало, але вони все ж є:

  • міжхребцева грижа;
  • опущення малого тазу;
  • різні захворювання серцево – судинної системи;
  • підвищений артеріальний тиск (Гіпертензія);
  • перші кілька місяців після пологів – органи тазу у жінок відновлюються в післяпологовий період по-різному. Краще заздалегідь отримати консультацію лікаря чи фахівця.

Так з чого ж почати тренування нижньої частини пресу і що нам для цього знадобиться?

Зрозуміло, здорова людина може виконувати вправи на нижній прес абсолютно самостійно. Виберемо місце для тренувань:

  • в домашніх умовах (потрібен гімнастичний килимок);
  • на свіжому повітрі (буде потрібен турнік або бруси);
  • в тренажерному залі (буде потрібна ваша присутність 🙂

Додатково знадобиться терпіння (не чекайте результатів в 1 день), завзятість і бажання бути здоровими та добре виглядати.

Важливо: не пропускати жодного тренування!

Перш ніж почати виконувати вправи для нижнього пресу, як і перед будь-яким тренуванням, для початку розігрійте м’язи. Починати рекомендується з м’язів шиї і рухайтеся вниз: плечі, руки, бічні нахили, обертання. Розімніть м’язи в області талії і тазу. Розігрійте ноги.

Тренування буде ще ефективніше, якщо перед початком вправ, зробити масаж. Це може бути і самомасаж, тобто ви можете зробити його самостійно, не звертаючись до фахівця. Розігріваючий масаж робиться так: Почніть з погладжувань долонями всій області живота. Стисніть руки в кулаки, і круговими рухами з легким натисканням масажуйте м’язи нижнього пресу. Розкрийте руки, і знову погладжуйте долонями. Потім захоплюючи і злегка відтягуючи шкіру, виконуйте прийом «щипання», він дуже ефективний для спалювання жирового прошарку.

Качаємо нижній прес вдома

Вправа для нижнього пресу №1 – опір. Ця вправа для прокачування нижнього преса виконується наступним чином.

Вправа для нижнього пресу №1 – опір

Вправа для нижнього пресу №1 – опір

Ляжте на спину, підніміть шию і голову, спираючись на лікті, відчуйте напруження в області нижнього пресу. Поперек притисніть до підлоги. Одна нога пряма на вису. Видих. Потягніть другу ногу до грудей. Одночасно двома руками штовхайте її назад. Вдих. Поміняйте ноги. Повтріть по 10 разів на кожну ногу. Тримати опір рекомендується від 3 до 10 сек. на кожній нозі.

Вправа для нижнього пресу №2 – підтягування. Ще одна хороша вправа на нижню частину живота. Сидячи на килимку, увіпріться ліктями в підлогу ззаду. Ноги зігніть в колінах і підніміть. Кут згину в області преса повинен становити близько 45 градусів.

Вправа для нижнього пресу №2 – підтягування.

Вправа для нижнього пресу №2 – підтягування.

Ви повинні відчувати напруження в області нижнього пресу. Підтягуйте коліна до живота на видиху, і витягуйте ноги вперед на вдиху. Повторіть 20-30 разів по 2-3 підходи.

Порада новачкам. Почніть з 5 повторів, щодня збільшуючи число повторів на 1-2, поки не буде 10 повторів – це 1 підхід. Далі розраховуйте свої сили правильно, можна додавати і по 5 повторів в день. Але не варто в перший день робити відразу 30 повторів, навіть якщо ви відчуваєте в собі сили зробити це.

Вправа для нижнього пресу №3 – планка. Це одна з найпопулярніших вправ для нижнього пресу у домашніх умовах. Встаньте на килимок в колінно-ліктьову позу. Випрямте ноги назад, як ніби збираєтеся віджиматися. Тулуб має бути зафіксований рівно, без прогинів і провисань. Стійка на ліктях і пальцях ніг. Глибокий вдих. На дуже глибокому видиху максимально втягніть живіт.

Вправа для нижнього пресу №3 – планка.

Вправа для нижнього пресу №3 – планка.

«Тримати планку» потрібно якомога довше, але на перший раз почніть з 30-40 сек.

Вправа для нижнього пресу №3 – планка з підтягуванням. Ця вправа для більш просунутих в накачуванні нижнього пресу. Коли проблема з «триманням планки» відпаде, ви можете перейти до більш складних вправ на її основі. Ось одна з них.

Вправа для нижнього пресу №3 – планка з підтягуванням

Вправа для нижнього пресу №3 – планка з підтягуванням

Початкове положення – ноги разом, руки випрямлені до кінця, спина пряма. По черзі згинайте ноги і на видиху підтягуйте коліно до протилежної сторони пресу. Рекомендується по 10 повторів з кожною ногою в 2-3 підходах, в результаті: 20-30 повторів.

Бонус для тих, хто дочитав статтю до кінця.

Вправа для нижнього пресу №4 – «Жаба». Ця вправа для пресу особливо подобається дівчатам. Лежачи на килимку, з’єднайте п’ятки разом, при цьому розведіть коліна в сторони. Руки витягніть уздовж тулуба. Поперек притисніть до підлоги. Зробіть глибокий вдих і максимальний видих, під час видиху втягуйте живіт. Відриваєте верхню частину тулуба (шия, голова, плечі) від статі і тягнетесь руками вниз.

Вправа для нижнього пресу №4 – «Жаба»

Вправа для нижнього пресу №4 – «Жаба»

Відчувайте і контролюйте напруження пресу, в цій вправі це дуже важливо. На видиху випрямляйте ноги, але до кінця підходу не кладіть їх на підлогу, вони повинні залишатися у висячому положенні. Виконуйте по 10 повторів у підході (якщо новачок, то першого разу не більше 5). Рекомендується 2-3 підходи.

У перервах між підходами у вправах повністю розслабте прес, ляжте на спину, витягніть ноги і руки, розслабтеся.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *