Як накачати м’язи в домашніх умовах

(Голосів: 3. Рейтинг: 5,00 з 5)

Розглянемо в даній статті як можна накачати м’язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б по годині в день, вже через пару тижнів ви помітите результати. І обов’язково необхідно давати собі хоча б один вихідний.

Вправи для накачування м’язів в домашніх умовах

 

Вправа 1 – “супермен”

 

Вправа 1 - супермен

Вправа 1 – супермен

Лягаєте на живіт. Піднімаєте руки і ноги від підлоги. Потім опускаєте. Коліна не згинати.

Вправа 2 – Звичайні віджимання

Звичайні віджимання

Звичайні віджимання

Встаньте на карачки, руки на ширині плечей. Випрямте ноги, утримуючи вагу тіла на долонях і носках. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, спина рівна, не опускайте і не піднімайте голову. Тіло повинно бути рівним як стріла.

Опустіться майже торкнувшись грудьми підлоги. Відстань має бути не більше висоти вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, що б таз не опускався і не піднімався.

Вправа 3 – Розведення гантелей в сторони в нахилі

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Початкове положення – торс паралельний підлозі, спина пряма, трохи прогнута в попереку; долоні дивляться один на одного; руки випрямлені, лікті трохи зігнуті в суглобі і зафіксовані. При русі вгору руки перпендикулярні тілу – не відводьте їх ні назад, ні вперед. Намагайтеся підняти гантелі як можна вище, у верхній точці вони повинні бути вище рівня спини.

Вправа 4 – Присідання з гантелями

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями

Встаньте рівно, руки трохи ширше плечей, долоні з гантелями дивляться всередину. Зберігаючи природний вигин спини, сідайте до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 5 – Вправа на м’язи пресу

Вправа на прес

Вправа на прес

Для того щоб накачати м’язи пресу, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправу – відклоняємся назад, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі – вліво. Під час виконання вправи не опускаємо лопатки повністю спиною на підлогу щоб м’язи пресу були постійно напруженими.

Для початку робимо 5-7 підйомів за підхід. Не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.

Вправа 6 – Розведення гантелей лежачи

Розведення гантелей лежачи

Розведення гантелей лежачи

Ця вправа найкраще залучає до роботи верхню і зовнішню частини грудних м’язів, що перш за все надає грудям опуклу форму. Крім того, розведення гантелей лежачи відмінно підходить для створення видимого поділу між лівим і правим грудним м’язом. Під час виконання вправи важливо правильно розтягнути м’язи.

Розклад занять на місяць тренувань

1 – й день 20 хвилин без навантажень. (У перший день Ви з запалом почнете заняття, не перестарайтеся, залиште на завтра!).

2-ий день занять 30 хвилин без навантажень. (Після вчорашніх вправ в м’язах з’явиться втома, але не звертайте увагу, через 15 хвилин це мине).

3 – ій день 50 хвилин. (Не перевантажуйтеся).

4 – й день 60 хвилин. (Починає набридати, результат – 0 і нудно, без настрою).

5 – ий день 60 хвилин. (Продовжуйте, не зупиняйте заняття, терпіть).

6 – ий день 60 хвилин.

7 – ий день – можете зробити собі вихідний

8 – го дня 60 хвилин. (Не хочеться, потрібно обов’язково змусити себе і знайти час для вправ, обов’язково не припиняйте заняття!).

9 – ий день – годину. (Вже не болять м’язи після вчорашніх вправ, все йде добре! Продовжуйте…).

10 – ий день – годину. (Ви відчуваєте, що починається звикання, дивіться на м’язи після тренування – вони збільшилися. Правда, коли Ви охололи, м’язи охололи, знову не влаштовує результат, саме так і відбувається у всіх з спочатку).

Далі. . . з 11 – ого дня по 20 день заняття збільшуються до 2-х годин (не більше!). Звичка робить свою справу, Ви вже бачите результати, Ваші м’язи наповнюються під час занять і зберігають форму.

Починаючи з 20 дня і далі, збільшуйте час до 3-х годин.

Мінуси домашніх тренувань

Лінь. Це найстрашніший ворог.

Вдома, ви можете постійно відкладати заняття -поїм, подивлюся передачу, побалакаю по телефону, відпочину, залізу в інтернет … Ой, а вже вечір і пора спати … ну ладно, завтра точно попрацюю … Але завтра буде те ж саме.
Якщо хочете займатися вдома, ви повинні мати чіткий розклад і залізну волю!

Недолік простору і повітря.

У маленькому просторі ви відчуваєте себе скуто, і не завжди можете робити амплітудні вправи. Під час заняття ви активно дихаєте і потієте, потрібно багато свіжого повітря!
Якщо вже займаєтеся будинку, відкривайте вікна і добре провітрюйте кімнату!

По можливості проводіть тренування на вулиці.
Психологічна втома.

Коли ви багато часу проводите в одному і тому ж місці, то виникає втома від одноманітної обстановки. Вам може бути складно налаштуватися на заняття.
Спробуйте перед заняттям трохи прогулятися по вулиці, коли прийдете додому переодягайтеся і починайте тренування.

Відсутність професійного обладнання.

Постарайтеся придбати важкі гантелі, зробити перекладину для підтягувань і бруси для віджимань. Домашні настінні поперечини і бруси, так само продаються в спортивних магазинах.
Якщо ви впораєтеся з цими «недоліками», то зможете займатися вдома.

З чого складається ефективний тренінг?

  • 50% – харчування і сон;
  • 30% – повна віддача на тренуванні;
  • 15% – оптимальна частота тренувань;
  • 5% – програма тренувань.

Харчування і сон – 50%

Без енергії ви не зможете тренуватися, а без протеїнів у м’язів не буде матеріалу для росту. Важливо стежити за добовим споживанням калорій – якщо ви з’їдаєте більше, ви будете набирати жир, якщо з’їдаєте менше – не зможете тренуватися.

Повна віддача на тренуванні – 30%

Якщо ви приходите в зал і годинами працюєте з маленькою вагою, а на наступний ранок не відчуваєте приємною болю в м’язах – ви тренувалися погано. На тренуванні ви повинні дійсно втомлюватися і викладатися на 120%.

Оптимальна частота тренувань – 15%

Навіть найефективнішу програму можна запороти низькими навантаженнями і поганою технікою виконання, тоді як при правильній техніці і великих навантаженнях практично будь-який тренінг дає результат при дотриманні правил, зазначених вище.
Поради

М’язи ростуть саме уві сні – якщо ви не висипаєтеся, то погіршується самопочуття і настрій, сповільнюються відновні процеси і синтез білка. Обов’язково спіть не менше 8 годин на добу, інакше ефективність тренувань знизиться.

Не секрет, що куріння і алкоголь уповільнюють процеси росту і відновлення м’язів. Алкоголь буквально витягує всі вітаміни і мінерали з організму; до того ж, після його прийняття процеси росту м’язів зупиняються майже на добу.

Куріння, в свою чергу, негативно позначається як на якості сну, критичного для росту м’язів, так і на дихальній системі. Не кажучи вже про те, що нікотин робить кров гущі, ускладнюючи живлення м’язів під час тренування.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *