Як накачати крила

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

У статті буде розглянуто методику розвитку найпомітніших спинних м’язів, які часто називають «крилами». При цьому будуть запропоновані варіанти накачування м’язів як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для виконання даних вправ необхідно витрачати близько 15 хвилин.

Накачати крила середньостатистичному атлету не так то й легко. Звичайно, щоб домогтися V подібної форми найширших м’язів чпини потрібно чимало праці.

Існують сотні технік і методів, щоб накачати крила, і в кожній з них ви знайдете базові вправи. Якісь будуть приносити вам користь, а якісь ні. Але справа навіть не у вправах, а в техніці виконання.

Більшість бодібілдерів вважають, що та сама правильна техніка виконання вправ приходить з досвідом, і до багатьох вона приходить пізно. Як наслідок, атлети добиваються товщини м’язів, а ось про ширину можна тільки мріяти.

При виконанні будь-яких тяг саме біцепс приймає на себе велике навантаження. Початківці бодібілдери і просто ті, хто хоче накачати м’язи спини, часто виконують вправу тільки за рахунок своєї сили біцепсів. А при такому виконанні дуже важко натренувати крила. Секрет правильного виконання полягає в тому, щоб максимально виключити з роботи біцепси. Сила хвату, біцепсу, передпліч повинна відійти на другий план при виконанні вправ для найширших м’язів спини.

Вправа №1 – віджимання від підлоги

Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребту. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім потужним зусиллям випряміть руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок “раз-два”. Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте “провисання” живота!

 Вправа №2 “Скрепка”

Ляжте спиною на підлогу і раз 20-30 спробуйте підняти тулуб і ноги, так що б руки доторкалися до ніг. Ця добре качає прес і зміцнює спину.

Вправа №3 – підтягування на турніку

Необхідно вхопитися за турнік, розставивши руки ширше ширини плечей. Потім повісніть на перекладині. Далі підтягуйтеся, намагайтеся торкнутися грудьми поперечини. Потім необхідно зробити паузу на кілька секунд у верхній точці амплітуди, після чого плавно повернутись у вихідне положення.

Вправа №4 – тяга Т-штанги

Ляжте на лаву грудьми і упріться ступнями ніг в підлогу або спеціальні, призначені для цього підставки. Візьміться за гриф Т-штанги (або ж за рукоятки тренажера) нейтральним хватом (долоні розміщені на грифі максимально близько, спрямовані одна на одної). У вихідній позиції руки повинні бути повністю випрямлені, а вага зосереджена в нижній точці кожної руки. Вдихніть, зупиніть дихання і поступово підтягуйте штангу до грудей. Лікті в цей час повинні рухатися строго паралельно один одному (вгору – назад). Намагайтеся, щоб при піднятті лікті були вище рівня спини. На піку вправи необхідно якомога інтенсивніше напружити м’язи спини. Зробіть видих і повільно опустіть штангу.

Не варто робити акцент виключно на крила, потрібно розвивати рівномірно все тіло. Тому на заняттях робіть 2-4 вправи для спини, і 1-2 для інших м’язових груп. Підходів має бути по 4-5 в кожній вправі.

Для нарощування м’язової маси віддавайте перевагу важким базовим вправам зі штангою, а також підтягуванням. Вага повинна бути близькою до максимальної, щоб можна було зробити 5-8 повторень в одному підході.

Найширші м’язи спини, як і будь-які інші, повинні бути повністю відновлені перед кожним тренінгом.

Декілька порад

Перед кожним заняттям робіть енергійну розминку всіх частин тіла.

Починати слід зі збільшення м’язової маси, а потім переходити до опрацювання рельєфності.

По закінченню вправ відпочивайте. Полежіть, але краще не засинайте відразу ж. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отримане навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *