Як накачати біцепс на турніку?

(Голосів: 3. Рейтинг: 5,00 з 5)

Турнік – найпростіший снаряд для біцепсу

Давайте спробуєм розібратись як же накачати біцепс на турніку?Більшість чоловіків ходять в спортзал, щоб накачати біцепси. Якщо ви прагнете досягти гарної форми рук, не обов’язково постійно ходити в тренажерний зал. Качати біцепс можна і на турніку. При чому, зробити це можливо не витрачаючи грошей.

Найбільш простим і доступним снарядом для прокачування біцепса, з усіх поширених, є саме турнік. Ви можете повісити його у себе вдома в дверному отворі. Це дозволить вам займатися вправами для біцепса на турніку у вільний час і замінить похід на спортивний майданчик на вулиці, якщо цього не дозволяє погода або вам просто лінь.

Вправи на турніку

А тепер поговоримо більш докладно про вправи для біцепса на турніку. Існують 3 вправи, за допомогою яких ви дізнаєтеся, як накачати великий біцепс на турніку.

Підтягування зворотнім вузьким хватом. Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути вужчою, ніж ширина плечей. Плечі опускаєте, відводите їх назад. При підтягуванні зводите лопатки. Коли ви підтягнулися, у верхній точці, торкайтесь поперечини нижнім відділом грудей, підборіддя піднімайте вище неї.

Підтягування зворотнім середнім хватом. Відстань між кистями рук однакова з шириною плечей або більша, але не набагато. Техніка виконання нагадує вузький хват, тільки при підйомі торкайтеся поперечини верхньою, а не нижньою частиною грудної клітки.

Часткове підтягування зворотнім середнім хватом. Цей хват передбачає часткове підтягування. Тут потрібно підтягуватися до середини амплітуди, а не до максимальної точки. Досягнувши цієї точки, затримайтеся в такому положенні і зігніть передпліччя. Спробуйте максимально підвести ключиці до перекладині.

Максимально накачати біцепс на турніку можна наступним чином:

  • обов’язково виконуйте розминку – вона дозволить вам розігріти м’язи;
  • підтягуватися потрібно без інерції, використовуючи виключно силу власних м’язів;
  • піднімайтеся і опускайтеся плавно, не робіть ривків та
    не розгойдуйтесь у висі;
  • важливо правильно дихати: робити видих на зусиллі і вдих на розслабленні, ні в якому разі не затримуйте дихання.

Не забувайте і про такі рекомендації, як:

Частота тренувань

Ідеально тренуватися 2-3 рази на тиждень, чергуючи тренування з відпочинком. Такий графік дозволить вам накачати м’язи і при цьому не перевтомити організм.

Кількість сетів:

Оптимально виконувати 3-4 сети по 12 повторів. Тільки не працюйте на ізнос. Спочатку робіть стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість повторів.

Відпочинок між підходами

Відпочивайте між сетами по дві-три хвилини.

Навантаження

Поступово потрібно збільшувати кількість навантажень в кожному підході, тому що м’язи звикають до навантажень і перестають нарощувати м’язову масу. Або ж скористайтеся іншим методом: спробуйте підтягування на турніку на біцепс з рюкзаком або спеціальним поясом з додатковою вагою.

Харчування і добавки

Спортивне харчування підвищує витривалість і силу спортсмена, має загальнозміцнювальну дію на організм, нормалізує обмін речовин. Крім того, воно збільшує обсяг м’язів і сприяє досягненню оптимальної маси тіла. У раціон харчування спортсменів входить не тільки звичайна щоденна їжа, але і різні види добавок, стимулятори, спеціалізовані комплекси і препарати.

Техніка

Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ. Тільки так ви досягнете максимального ефекту і уникнете виникнення мікротравм. Розподіліть вправи для біцепса на турніку по різних днях тижня, тоді ви уникнете перенапруження біцепсів.

Спорядження для турніку

Рукавички. Головна роль рукавичок в тому, щоб руки не змогли ковзати на холодних і жорстких металевих ручках спортивних снарядів. Найкраще підійдуть рукавички зі шкіри.

Стрічки для фіксації рук. Якщо у вас слабкі пальці або ваші руки втомилися тримати вагу, а підтягування на турніку на біцепс ви не закінчили, то тут якраз і знадобляться вам стрічки.

Додаткова вага для підтягувань. Суть підтягувань з додатковою вагою полягає в додатковому навантаженню для м’язів. В якості додаткової ваги може служити гантель. Якщо немає гантелі, можна використовувати рюкзак з книгами. Як варіант, зробити пояс (зазвичай це ланцюг) і вішати його на стегна.

Дотримуйтеся цих рекомендацій, і ви побачите, що накачати біцепс на турніку виявляється, не так складно, як може здатися на перший погляд. Сподіваємося, наші поради як качати біцепс на турніку допоможуть вам швидше досягти високих результатів!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *