Чи потрібні кардіотренування?

(Голосів: 3. Рейтинг: 5,00 з 5)

Давайте спробуємо розібратись для чого потрібні крардіотренування.

Багато з вас напевно хоча б раз чули про кардіотренування. Більшість опитаних атлетів успішно застосовують даний вид тренувань на практиці для досягнення своїх цілей.

Розглянемо більш докладно, що таке кардіотренування, як його виконувати і які правила кардіотренувань існують. А на закінчення також наведемо комплекс вправ для початківців.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування – це синонім аеробного тренування. Даний вид вправ передбачає вчинення м’язових рухів за рахунок енергії, яка видобувається в ході окислення молекул глюкози киснем. У біохімії цей процес називають аеробним гліколізом. Цим кардіо і відрізняється від силового тренування, де енергія добувається організмом безкисневим способом, або анаеробним. В ході кардіотренувань тренуються не тільки м’язи, але і сама серцево-судинна система: підвищується її працездатність і витривалість.

Типові приклади аеробних вправ – біг, велосипедний спорт, командні активні ігри, ходьба, плавання. Характерною особливістю даних занять є їх тривалість. Тривалість кардіотренувань – від 20 хвилин до години, не рахуючи розминки. Вправи при цьому виконуються динамічно й інтенсивно.

Для чого потрібні кардіотренування?

Основна мета кардіотренувань – підвищення витривалості організму. Загальна користь кардіотренувань досить обширна:

  • зміцнення серця і судинної системи;
  • спалювання жиру і схуднення;
  • сушка тіла бодібілдерами і іншими атлетами в період підготовки до змагань;
  • стійкість до стресів;
  • підвищення імунного статусу.

Існують різні види кардіотренувань. Є аеробні вправи для силовиків, для представників швидкісного спорту, для жінок, бажаючих привести фігуру в порядок. Кардіонагрузка особливо корисна спортсменам початківцям – вона дозволяє їм підготувати серцево-судинну систему до більш важкого і інтенсивному тренінгу.

Кардіотренування для схуднення – популярний напрям фітнесу, особливо затребуваний представницями жіночої статі. У тренувальних залах для цих цілей використовуються велотренажери та бігові доріжки. Що стосується самостійних занять – без участі досвідченого інструктора, то вони часто не тільки не приносять користі, але й наносять шкоду організму.

Однак при правильному підході аеробні вправи – продуктивний спосіб спалювання підшкірного жиру. Під час інтенсивного тренінгу ліпіди активно окислюються і перетворюються в енергію, завдяки якій стають можливими тривалі й інтенсивні навантаження.

Досвідчені бодібілдери обов’язково радять новачкам включати в свої комплекси аеробні вправи. Правильні кардіотренування – відмінна профілактика серцевих і судинних патологій, від яких нерідко страждають спортсмени-силовики середнього та зрілого віку. Атлети, які регулярно проводять тренування на витривалість, забезпечує собі спортивне довголіття.

Частота і тривалість кардиотренувань

Аеробні вправи – вид фізичної активності, при якому задіяна велика кількість м’язів і систем організму. Тренування супроводжуються підвищеним серцевим ритмом. Під час занять атлет інтенсивно споживає кисень, який бере участь в процесі спалювання вуглеводів і жирів для виробництва АТФ – основного джерела енергії в людському організмі.

Постійні тренування стабілізують артеріальний тиск, стимулюють метаболізм, зміцнюють здоров’я і дають заряд бадьорості. Однак, щоб аеробні вправи приносили користь, були максимально безпечними і продуктивними, потрібно виконувати їх правильно. Важливими характеристиками аеробних вправ є їх частота і тривалість.

Під частотою мається на увазі кількість тренувань в тиждень. Для найкращого результату рекомендується займатися 3-5 днів в тиждень. Для новачків найоптимальніший режим – 3 рази на тиждень з проміжками між тренінгами не більше 2 діб. Надалі частоту можна довести до 5 разів на тиждень.

Тривалість самого тренування – 30 хвилин. У міру підвищення витривалості тривалість бажано збільшувати до 1 години.

Не завжди у сучасної ділової та сімейної людини є можливість знайти час в день і присвятити його виключно тренінгу. Тому експерти рекомендують поєднувати вправи з повсякденними справами. Наприклад, можна їздити на роботу, в магазин чи на дачу на велосипеді. Якщо ви живете високо, можна забути про ліфт і користуватися виключно сходами і власними ногами.

Кращий час для кардиотренувань – вечір, а точніше період між 17 і 19 годинами. Звичайно, багато що залежить від індивідуальних особливостей організму і цілей занять, але в цілому вказані години по ефективності спалювання жирів і швидкості інших метаболічних процесів найбільш оптимальні. Якщо вашою метою є не спалювання жиру, а підвищення витривалості, можна робити аеробні вправи і в ранкові години. Врахуйте, що в цей час швидкість обміну речовин найнижча, тому уникайте перевантажень.

Контроль пульсу

Пульс при кардиотренуваннях – найважливіший показник життєвої активності. Найчастіше новачки, починаючи займатися самостійно, не звертають уваги на стан організму і форсують навантаження, намагаючись домогтися результату, що називається «тут і зараз». Це в корені неправильний і нераціональний підхід, який може завдати шкоди вашому здоров’ю.

І новачкам, і досвідченим спортсменам під час кардіонагрузок необхідний постійний моніторинг частоти серцевих скорочень. Іншими словами, тренуючись потрібно регулярно перевіряти показники свого пульсу і розраховувати навантаження відповідно за цими значеннями.

Перед тренуваннями потрібно з’ясувати прикордонні показники свого пульсу – верхню і нижню межі. Найбільш точні значення дасть комп’ютерне обстеження: воно виявить стан серця і судин і дасть зрозуміти, які навантаження будуть максимальними. Досвідчені спортсмени рекомендують користуватися під час тренінгу (особливо самостійного) пульсометром.

Загальні правила

Кілька загальних правил, що стосуються аеробних тренувань:

Вибирайте тільки такі спортивні тренажери і вправи, які дозволяють вам отримувати задоволення від тренувального процесу. Настрій грає найважливішу роль для досягнення оптимального результату.

Під час тренінгу рекомендується утримувати пульс в межах 60-70% від максимальних показників.

Чергуйте різні вправи і тренажери, щоб задіяти всі групи м’язів.
Намагайтеся частіше міняти темп: так і калорій більше згорає, і краще розвивається витривалість.

Займайтеся під музику – вона задає ритм, відволікає від втоми і підвищує настрій.

По можливості займайтеся на свіжому повітрі.

Одягайтеся в одяг з натуральних тканин.

Чи варто повністю виключати кардіотренування при наборі маси?

Досвідчені бодібілдери не радять бути настільки категоричними. Аеробні вправи в якості розминки перед комплексом силового тренінгу підуть вашим судинам і серцевому м’язу тільки на користь. Наприклад, досить 5-10 хвилин вправ на біговій доріжці перед вправами на тренажерах і після них, щоб тримати міокард, артерії та вени в тонусі.

Кілька слів про харчування. Якщо час тренінгу складає 30-45 хвилин, краще поїсти за 2-3 години перед заняттями. Найкращий варіант – якісна білкова їжа або повільні вуглеводи. Під час тренування не забувайте пити воду, інакше порушиться водно-сольовий баланс. Оптимальний час для харчування після кардіотренування – через 45 хвилин.

Приклади аеробних вправ для новачків

Кардіотренування для початківців включають прості вправи на витривалість і зміцнення серцево-судинної системи.

Кілька простих вправ для домашніх занять.

Пліометричні віджимання – робіть звичайні віджимання, тільки в нижній точці відштовхуйтесь від підлоги набагато сильніше, здійснюючи всім тілом стрибок вгору.

Вистрибування – робіть присідання, помістивши руки на потилицю. У нижньому положенні робіть стрибок вгору на максимально можливу висоту.

Вихід в упор лежачи – присядьте з положення стоячи, помістіть руки на підлогу, перенісши на них вагу. Вистрибуйте, переміщаючи ноги назад, не відриваючи рук від підлоги. Прийнявши упор лежачи, зробіть зворотний стрибок.

Починати можна з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність тренінгу і його тривалість. Слідкуйте за пульсом і загальним самопочуттям. Якщо ви збираєтеся займатися постійно, краще відвідати лікаря і поговорити з ним на предмет можливих протипоказань.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *