Вправи для набору маси тіла

(Голосів: 3. Рейтинг: 5,00 з 5)

Давайте розглянемо комплекс вправ з бодібілдингу для набору маси тіла.

Метою даного плану тренувань є збільшення загальної маси, поліпшення фігури, а також розвиток сили. Для занять в домашніх умовах знадобиться наступний інвентар: гантелі і штанга, бруси, турнік.

Вправи для набору маси

Вправи для набору маси

Цей комплекс може виконуватися як новачками, так і чоловіками з базової спортивною підготовкою. Деякі вправи можуть здатися технічно складними. Якщо такі знайшлися і у вас, виконуйте їх спочатку з малою вагою. Вивчивши правильну техніку, вже можна переходити на більшу вагу.

 

Перше тренування (груди і спина)

Скручування лежачи на підлозі 3х12-20
Тяга станова зі штангою 4-5 × 6-10
Підтягування до грудей широким хватом 3-4х6-12
Жим штанги лежачи класичний 4-5 × 6-12
Розведення гантелей лежачи 3-4 × 10-15
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом 4-5х8-12
Пуловер з гантелями лежачи 3х10-15

Друге тренування (біцепс і трицепс)

Підйом ніг в упорі 3х12-20
Підтягування до грудей зворотним хватом 4-5х6-12
Віджимання на брусах 4-5х6-12
Згинання рук зі штангою стоячи 3-4х8-12
Французький жим зі штангою лежачи 3-4х10-15
Згинання та розгинання зап’ясть сидячи 3 × 10-20

Третє тренування (ноги і плечі)

Підйом ніг сидячи на лавці 3х12-20
Присідання зі штангою на плечах 4-5х6-12
Жим штанги стоячи з грудей 4-5 × 6-12
Жим гантелей сидячи 3-4х8-12
Махи гантелями в сторони 3 × 10-15
Випади зі штангою 3х8-12
Нахили зі штангою на плечах 3-4х10-15

Загальні рекомендації для набору ваги.

Як ви можете побачити, секретних вправ для набору ваги не існує. Схема стандартна для всіх цілей. В даному плані в кожному тренуванні задіяно дві групи м’язів. На кожну групу м’язів навантаження лягає 1 раз в тиждень.

Найбільші м’язи знаходяться в спині і ногах. Тому для набору маси ми приділяємо увагу саме цим великим м’язам, віддаючи менше навантаження на опрацювання більш дрібних. Кожному тренуванні повинна передувати розминка. Далі слід виконувати основні вправи. Навпроти кожної вправи вказано кількість підходів, причому кількість варіюється на різних тренуваннях в залежності від ваги. Відпочинок між підходами повинен становити 1,5-2,5 хвилини між допоміжними вправами і до 4 хвилин між базовими вправами.

Даний план розрахований на 2 місяці занять. Пам’ятайте, що для набору ваги дуже важливо правильно харчуватися і відновлюватися. Якщо не набираєте вагу, шукайте передусім причини в своєму меню. Виконавши таку програму правильно, ви наберете до 6 кілограм м’язової маси.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *