Тренировка на турнике

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Подтягивание – базовое упражнение

При подтягиваниях на турнике задействуется большое количество мышц. В начале выполнения упражнения включаются многочисленные мышцы предплечья и кистей. Укрепление этих мышечных групп помогает при выполнении повседневных задач – работа за компьютером, мелкий физический труд, перенос пакетов и тп.

Подтягивание

Далее вступают в действие мышцы плечевого пояса, плеч, спины, трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели предплечья, бицепсы, трицепсы, мышци живота, дельтовидные мышцы.

Мышцы плечевого пояса, плечей и спины. Они отвечают за вращение рук в плечевых суставах, за движение рук к центру тела и назад, за спину.

Трапециевидные мышцы. Они играют важную роль в выполнении подтягиваний. Их основной функцией является движения лопатками и поддержания рук.

Сгибатели и разгибатели предплечья. Именно они помогают нам держаться за перекладину.

Бицепсы. Выполняют вспомогательную роль при подтягиваниях. Обеспечивают вращения предплечий и сгибание рук в локтях. Лучше задействуются при выполнении упражнения обратным хватом.

Трицепсы. Это большие мышцы, которые отвечают за выпрямление рук. Они занимают большую часть руки (2 /3) и составляют более 50 % мышечной массы плеч.

Мышцы живота. Обеспечивают стабилизацию при выполнении физических упражнения, являются источником функциональных движений всего тела, поддерживают правильную осанку. Необходимые для построения красивого и сильного тела, ведь формируют наш «фундамент».

Дельты. Дельтовидные мышцы отвечают за привлекательный наклонный контур плеч. Состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего.

Как мы видим, тренировки на турнике задействует сразу огромное количество мышечных групп, поэтому его со смелостью можно отнести к базовым упражнениям.

Существует несколько секретов, которые следует применять при подтягиваниях.

Секреты подтягиваний

  • Перед тем как подтягиваться нужно научиться сводить лопатки в висячем положении (на вытянутых руках). Это делается для того, чтобы движение тела вверх всегда начиналось с включения широчайших мышц спины. Тогда амплитуда начала упражнения будет правильной.
  • Дополнительно тренируйте мышцы живота. От них во многом зависит результат подтягиваний, так как мышцы пресса поддерживают ноги на весу и помогают преодолевать нагрузки.
  • Подтягивайтесь за голову и к груди, прямым и обратным хватами, с различной постановкой рук (по ширине) поочередно. Так будет задействоваться максимальное количество мышечных волокон.

Ошибки при подтягиваниях

Также следует избегать некоторых ошибок .

  • Не откидывайте голову назад чтобы достать к перекладине подбородком. Так можно получить травму шейных позвонков.
  • Дышите правильно. Перед началом наберите полные легкие воздуха и задержите дыхание. Давление в легких будет помогать «вытолкнуть» ваше тело вверх. Выдыхать начинайте на половине амплитуды.
  • При подтягивании ваше тело должно двигаться по прямой линии. Не надо дергаться, прогибаться и извиваться – ведь ваша главная задача нагрузить мышцы и побудить их к укреплению, росту, а не достичь подбородком перекладины любой ценой.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *