Как накачать руки

(Голосів: 1. Рейтинг: 5,00 з 5)

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос нужно сначала разобраться – какие мышцы формируют наши руки и при каких упражнениях они максимально задействованы.

Итак, начнем. Руку формируют бицепсы (отвечают за изгиб рук в локтях), трицепсы (отвечают за разгиб рук в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья и пальцы).

Вот перечень основных упражнений для накачки рук.

 

1. Подъем штанги на бицепс. Подъем штанги на бицепс – это основное, базовое, упражнение для увеличения массы и объема бицепсов. Также частично задействуются мышцы предплечья.

подъем штанги на бицепс

 

Техника выполнения. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны быть расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой – не сутультесь, взгляд направьте вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к верху груди. Во время подъема штанги важно не отрывать локтей, не сгибать рук в запястьях (тогда большую часть нагрузки примут на себя предплечья). Как только ваши кисти окажутся на уровне верха груди – сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью.

 

2. Жим лежа – это одно из основных, базовых, упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга, предназначено для развития трицепсов, груди и переднего пучка дельтовидных мышц (плечей).

жим лежа

 

Техника выполнения. Выбрав удобный для вас хват снимите штангу со стоек и удерживайте несколько секунд, чтобы стабилизировать. Далее втяните лопатки (постарайтесь сжать их вместе) и сразу же, контролируя каждое движение, опустите штангу до уровня груди. Опускание должно длиться примерно 2 секунды. В самой нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны к скамейке. На выдохе верните руки в исходное положение.

 

Еще одно очень эффективное упражнение для трицепсов – это французский жим. Его особенностью является то, что задействуются практически все три головки трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Вариантов выполнения французского жима достаточно много (стоя, лежа, со штангой, с одной гантелью, с двумя гантелями). Однако все варианты исполнения обладают примерно одинаковой эффективностью. Давайте, для примера, рассмотрим французский жим лежа с гантелями.

французский жим лежа

Техника выполнения. Лягте на горизонтальную скамью, держа прямо перед собой две гантели. Руки вытяните вверх под прямым углом относительно тела и пола. Ладони обратите внутрь, локти не разводите. Это будет вашим исходным положением. На вдохе, зафиксировав плечи и локти, опустите гантели вниз. Продолжайте движение, пока гантели не дойдут примерно до уровня ушей. На выдохе верните гантели в исходное положение.

Следует помнить, что французский жим является не только очень эффективным, но и травматично опасным упражнением. Поэтому не гонитесь сразу же за большим весом и никогда не приступайте к выполнению упражнения без предварительной разминки.

Напоследок стоит отметить, что очень мало спортсменов весом 60-70 кг, у которых руки были бы более чем 37 сантиметров в диаметре. Поэтому, для существенного увеличения объема рук, нужно работать и над увеличением общей массы тела. А для этого, в свою очередь, нужно тренировать все крупные мышечные группы (ноги, спину, плечи) и правильно питаться.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *