Как накачать икры?

(Оцініть запис - будьте першими!)

Маленькие икры это проблема большого количества атлетов. Заставить расти икроножную мышцу, не обладая хорошей генетической предрасположенностью, сложно. Нужен специальный подход к тренировке.

Так как при ходьбе икроножная мышца постоянно нагружается, то тренировать ее нужно особенно сильно. Многие атлети делают на голень всего пару подходов в конце тренировки. Это главная ошибка. И не удивительно что результата почти никакого нету. Чтобы добиться результата икры нужно тренировать в отдельный день, проводя полноценную тренировку.

Анатомия. Для начала давайте определимся из каких мышц состоит наша голень.

Голень состоит из трех групп мышц – наружной, передней и задней.

Наружная группа. Малоберцовые (наружные) мышц голени принимают участие в сгибании голеностопа, а также отвечают за вращение стопы. Находятся между разгибателями пальцев и камбаловидной мышцей на малоберцовой кости.

Передняя группа. К ней относиться передняя большеберцовая мышца. Редко какие атлеты обращают на нее внимание. А зря. Эта мышца отвечает за баланс и косвенно влияет на общую силу спортсмена. Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени. Ее функцией есть разгибание стопы.

Также к передней группе относится мышцы – длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца.

Задняя группа. К задней группе мышц голени относится трехглавая мышца, которая состоит из икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца. Икроножная мышца это мышца голени с двумя головками – латеральной и медиальной. Начинается она на бедренной кости, за коленом, а к пятке крепится с помощью Ахиллова сухожилия. Именно головки делают эту мышцу ромбовидной. Сильнее всего задействуется, когда упражнение вы выполняете с прямыми коленями.

Камбаловидная мышца. Камбаловидная мышца также формирует голень и располагается на задней поверхности костей голени. Максимально задействуется, когда упражнение выполняется с согнутыми коленями.

Теперь, разобравшись с анатомией, можно приступать к упражнениям.

Упражнение на наружную поверхность голени.

Подъем на носки в положении сидя со штангой. Приготовьте брусок толщиной 5-8 см. Сядьте ровно на лавку или табурет, положив штангу себе на колени. Поставьте ступни на брусок так, чтобы на нем находилась ваши пальцы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на носки в положении стоя. Приготовьте брусок толщиной 5-8 см. В руку возьмите гантель и станьте пальцами одной ноги на брусок. Второй рукой держитесь за что нибудь для равновесия. Поднимайтесь на носок и возвращайтесь в исходное положение. Далее выполните упражнение и на второй ноге.

Упражнение на переднюю поверхность голени

Подъем на носки в положении стоя. Приготовьте брусок толщиной около 5-8 см. Встаньте пальцами ног на брусок. Медленно поднимитесь на носки. Полностью став на носки задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Для дополнительного отягощения можно использовать штангу.

Подъемы на носки на тренажере. Подберите подходящий для вас вес (такой чтобы вы смогли сделать упражнение несколько раз). Сядьте на скамью, поставьте ноги на подставку. Подъемом ступней упритесь в валики тренажера. Поднимите носки максимально до упора. В верхней точке сделайте паузу на 2-3 секунды. Плавно опустите ноги.

Упражнения на заднюю поверхность голени

Подъем на носки стоя, с наклоном. Подготовьте брусок толщиной около 5-8 см. Станьте пальцами на брусок, прогнитесь в пояснице. Руками обопритесь на лавку или другую подходящую по высоте поверхность. Оденьте пояс и прикрепите к нему отягощение или разместите партнера у себя на спине. Поднимайтесь на носках вверх и возвращайтесь в исходное положение.